Исследования показывают, что прерывистое голодание — это простой и эффективный способ похудеть при сохранении мышечной массы.
Что такое прерывистое голодание?
Интервальное голодание — это метод, в основном используемый для похудения. Этот способ контроля массы тела хорош тем, что можно худеть не меняя свой рацион.
Он требует только изменений в режиме питания.
Прерывистое голодание: схемы
- Схема№1: питание через день.
- Схема№2: прием пищи с ограничением по времени: обычно включает пропуск завтрака.
- Схема№3: протокол голодания 5:2: ограничение калорий до 500-700 в день в течение двух дней в неделю.
В интернете можно найти множество различных схем прерывистого голодания, но смысл у них один: сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно позволяет организму войти в состояние максимального сжигания жира, которое происходит примерно через 8-12 часов после еды, и избавляться от жира без ущерба для мышечной массы.
Обычный график приема пищи не позволяет организму достичь этой точки.
Преимущества прерывистого голодания
- помогает похудеть
- снижает риск сердечных заболеваний
- помогает снизить уровень сахара в крови
- уменьшает воспаление и повышает иммунитет
- улучшает настроение
- помогает предотвратить рак молочной железы
- может помочь при СРК (синдроме раздраженного кишечника)
Прерывистое голодание: польза для здоровья
Прерывистое голодание для похудения
Люди с избыточным весом
Исследования показали, что протокол голодания 5:2 наиболее эффективен для похудения людей с ожирением.
Исследование на 115 женщинах с избыточным весом показало, что те, кто периодически снижал ежедневное потребление калорий, стали более чувствительными к инсулину и потеряли больше веса, чем те, кто придерживался регулярного режима питания [ссылка].
Сочетание низкокалорийной диеты с одним разгрузочным днем строгого ограничения калорий (120 ккал) в неделю снижало массу тела и уровень холестерина в крови (общего и ЛПНП) в клиническом исследовании с участием 54 женщин с ожирением, особенно в сочетании с жидкой диетой [ссылка].
В другом исследовании с участием 56 мужчин с небольшим избыточным весом 5 дней низкокалорийного питания (на 300-500 ккал ниже их обычного потребления) в сочетании с 2 днями усиленного голодания в неделю снижали массу тела, жировые отложения, кровяное давление и холестерин [ссылка].
Важно отметить, что 2 из 3 исследований не включали контрольную группу с постоянной низкокалорийной диетой без прерывистого голодания (доказано, что оно также помогает похудеть), что затрудняет оценку вклада прерывистого голодания в наблюдаемые эффекты.
В другом исследовании с участием 40 человек с ожирением низкокалорийная белковая диета (6 приемов пищи в день и> 30% белков) с 1 разгрузочным днем в неделю снижала массу тела и жировые отложения.
У 24 человека диета предотвратила восстановление веса [ссылка].
Недавнее исследование с участием 112 человек, сравнивающее прерывистое голодание и постоянное питание с ограничением калорий, показало, что обе стратегии одинаково эффективны для похудения, но прерывистое голодание усиливало чувство голода [ссылка]
Точно так же периодическое голодание и ограничение калорий помогли похудеть и улучшить эмоциональное самочувствие в клинических испытаниях с участием 36 человек с рассеянным склерозом [ссылка].
Исследование на мышах, генетически предрасположенных к высокому уровню холестерина в крови, показало, что периодическое голодание в этом случае вызывает ожирение, диабет и закупорку артерий, что позволяет предположить, что оно не может быть рекомендовано людям с высоким уровнем холестерина в крови [ссылка].
Люди с нормальным весом
В клиническом исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребление всех ежедневных калорий за 3 приема пищи в течение всего 8 часов в течение 8 недель привело к снижению жировой массы по сравнению с 3-разовым питанием в обычное время [ссылка].
В другом исследовании с участием 18 худощавых людей резкое ограничение калорий в течение 24 часов повышало субъективный аппетит, но не повышало уровень стимулирующего аппетит гормона грелина [ссылка].
Другое исследование с участием 36 здоровых людей показало, что голодание в течение 1 дня в неделю в течение 8 недель снижает массу жира без изменения каких-либо других метаболических параметров [ссылка].
ВЫВОД: данные исследований свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может помочь похудеть.
Профилактика сердечных заболеваний
В 6 клинических испытаниях с участием более 300 человек (большинство из них имели избыточный вес или ожирение) интервальное голодание снижало артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень липидов в крови (общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды ). [ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка].
В другом исследовании с участием 30 здоровых людей прерывистое голодание уменьшало выработку кишечными бактериями окислительного соединения, связанного с сердечными заболеваниями (ТМАО) [ссылка].
Прерывистое голодание снижает такие факторы риска, как артериальное давление и уровень жира. Тем не менее, прерывистое голодание никогда не должно заменять какие-либо лекарства или изменения образа жизни, прописанные или рекомендованные вашим врачом.
Снижение уровня сахара в крови
В небольшом исследовании с участием 8 здоровых мужчин прерывистое голодание (по 20 часов через день в течение 15 дней) увеличивало поглощение сахара из крови в ответ на инсулин [ссылка].
В другом исследовании с участием 63 человек с ожирением или избыточным весом прерывистое голодание (5:2) было столь же эффективным, как и постоянное ограничение энергии для улучшения контроля уровня сахара в крови (измеряемого по уровню гликированного гемоглобина ) [ссылка].
В клиническом исследовании с участием 12 мужчин с риском развития диабета прерывистое голодание улучшило чувствительность к инсулину, снизило артериальное давление [ссылка].
В клиническом исследовании с участием 41 человека с диабетом 2 типа периодическое голодание (5:2) улучшало контроль сахара и уровень сахара в крови. Эффекты были одинаковыми независимо от того, были ли разгрузочные дни последовательными или нет [ссылка].
При этом однонедельный период голодания снизил вес и артериальное давление, но оказал лишь незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови и параметры резистентности к инсулину в другом исследовании с участием 32 диабетиков [ссылка].
Несколько небольших испытаний со смешанными результатами нельзя считать достаточными доказательствами в поддержку использования прерывистого голодания для улучшения контроля уровня сахара в крови. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
Интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни
В клиническом исследовании с участием 43 человек с ожирением низкокалорийная белковая диета (6 приемов пищи в день и> 25% белков) с 1 разгрузочным днем в неделю улучшила антиоксидантный статус [ссылка].
В другом исследовании с участием 24 здоровых людей интервальное голодание увеличило выработку белка, защищающего от окислительного стресса ( SIRT3 ) [ссылка].
Уменьшение окислительного повреждения может увеличить продолжительность жизни за счет защиты от болезней и замедления старения. Прерывистое голодание и ограничение калорий увеличивали продолжительность жизни на 30% в нескольких исследованиях на животных [ссылка, ссылка, ссылка].
Прерывистое голодание укрепляет иммунитет
У мышей с рассеянным склерозом прерывистое голодание улучшило состав микрофлоры кишечника [ссылка].
В исследовании на мышах, инфицированных сальмонеллой, прерывистое голодание снижало количество кишечных и системных бактерий за счет усиления их кишечной иммунной системы (выработка IgA) [ссылка].
Чтобы подтвердить роль прерывистого голодания в повышении иммунитета, необходимы дополнительные клинические испытания на больших популяциях.
Улучшение настроения
В клиническом исследовании с участием 31 пожилого мужчины интервальное голодание с ограничением калорий улучшало бодрость и уменьшало напряжение, гнев, спутанность сознания и нарушения настроения. Однако оно не повлияло на депрессивное настроение [ссылка].
В другом исследовании с участием 36 здоровых добровольцев прерывистое голодание в течение 8 месяцев улучшало общее самочувствие в течение 6-месячного периода наблюдения [ссылка].
Профилактика рака молочной железы
Исследование с участием более 2600 человек доказало связь ограничения потребление энергии и более длительные интервалы голодания в ночное время со снижением заболеваемости раком молочной железы [ссылка].
Прерывистое голодание уменьшает воспаление
В исследованиях на животных и клетках прерывистое голодание снижало провоспалительные цитокины и иммунные клетки, одновременно повышая уровень гормона грелина (который подавляет воспаление) [ссылка].
Результаты исследований являются предварительными и должны быть воспроизведены в дальнейших клинических испытаниях на более крупных популяциях.
Синдром раздраженного кишечника
Терапия голоданием уменьшила боль в желудке, диарею, тошноту и тревогу в клинических испытаниях на 58 пациентах с СРК [ссылка].
Это может происходить за счет увеличения выработки мотилина и грелина, двух гормонов, которые способствуют перистальтике желудочно-кишечного тракта и секреции желудочного сока [ссылка].
Необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу прерывистого голодания у людей с СРК.
Когнитивная функция
В клиническом исследовании с участием 50 пожилых людей ограничение калорий увеличивало вербальную память [ссылка].
В исследованиях на животных прерывистое голодание способствовало росту клеток головного мозга (особенно в гиппокампе) и уменьшало их гибель, делая их более устойчивыми к окислительному повреждению[ссылка].
Это может улучшить когнитивную функцию и защитить мозг от недостаточного кровоснабжения или от нейродегенеративных процессов, возникающих при старении и таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона [ссылка, ссылка].
Хотя результаты исследований на животных многообещающие, данные клинических исследований ограничены и противоречивы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы пролить свет на эту тему.
Прерывистое голодание: возможные побочные эффекты
Контролируемое умеренное прерывистое голодание, как правило, переносимо и безопасно, поскольку наиболее распространенными побочными эффектами являются чувство голода, головокружение и головные боли [ссылка].
Напротив, длительное голодание или слишком сильное ограничение калорий могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как [ссылка]:
- чрезмерная потеря веса
- анемия
- диарея
- расстройства пищевого поведения
- повреждение внутренних органов
- ухудшение иммунитета
Кому не следует заниматься прерывистым голоданием
Интервальное голодание вредно [ссылка, ссылка]:
- детям
- беременным женщинам
- людям с серьезным недостатком веса
- больным диабетом или страдающим гипогликемией
- людям с расстройствами пищевого поведения
- страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе (инфаркты, нарушения циркадного ритма, заболевания периферических сосудов, инсульт)
- перенесшим трансплантацию органов в прошлом году
- людям с проблемами психического здоровья или расстройствами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами
- больным гипотиреозом
- людям с высоким уровнем холестерина в крови.
Делаем выводы
Снижение веса тела до нормальных значений сейчас актуально как никогда. Ожирение названо одним из факторов тяжелого течения коронавирусной инфекции.
При избыточном весе повышается холестерин и сахар в крови, что приводит к высоким рискам смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако при похудении всегда нужно помнить, что снижаться должно количество жира, а не мышечная масса.
Прерывистое, или интервальное голодание позволяет безопасно снизить вес. Однако, прерывистое голодание может быть и вредным.

Как по возможности избежать болезней и преждевременного старения? А если проблема уже существует, как помочь себе выкарабкаться из неё с минимальными потерями для здоровья? Как продлить молодость? Постоянно ищу и нахожу ответы на свои вопросы, и всем самым интересным делюсь с вами. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.