Прерывистое голодание: 7 преимуществ и кому не стоит пробовать

Исследования показывают, что прерывистое голодание — это простой и эффективный способ похудеть при сохранении мышечной массы.

Что такое прерывистое голодание?

Интервальное голодание — это метод, в основном используемый для похудения. Этот способ контроля массы тела хорош тем, что можно худеть не меняя свой рацион.

Он требует только изменений в режиме питания.

Прерывистое голодание: схемы

• Схема№1: питание через день.
• Схема№2: прием пищи с ограничением по времени: обычно включает пропуск завтрака.
• Схема№3: протокол голодания 5:2: ограничение калорий до 500-700 в день в течение двух дней в неделю.

В интернете можно найти множество различных схем прерывистого голодания, но смысл у них один: сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно позволяет организму войти в состояние максимального сжигания жира, которое происходит примерно через 8-12 часов после еды, и избавляться от жира без ущерба для мышечной массы.

Обычный график приема пищи не позволяет организму достичь этой точки.

Преимущества прерывистого голодания

• помогает похудеть
• снижает риск сердечных заболеваний
• помогает снизить уровень сахара в крови
• уменьшает воспаление и повышает иммунитет
• улучшает настроение
• помогает предотвратить рак молочной железы
• может помочь при СРК (синдроме раздраженного кишечника)

Прерывистое голодание: польза для здоровья

Прерывистое голодание для похудения

Люди с избыточным весом

Исследования показали, что протокол голодания 5:2 наиболее эффективен для похудения людей с ожирением.

Исследование на 115 женщинах с избыточным весом показало, что те, кто периодически снижал ежедневное потребление калорий, стали более чувствительными к инсулину и потеряли больше веса, чем те, кто придерживался регулярного режима питания [ссылка].

Сочетание низкокалорийной диеты с одним разгрузочным днем ​​строгого ограничения калорий (120 ккал) в неделю снижало массу тела и уровень холестерина в крови (общего и ЛПНП) в клиническом исследовании с участием 54 женщин с ожирением, особенно в сочетании с жидкой диетой [ссылка].

В другом исследовании с участием 56 мужчин с небольшим избыточным весом 5 дней низкокалорийного питания (на 300-500 ккал ниже их обычного потребления) в сочетании с 2 днями усиленного голодания в неделю снижали массу тела, жировые отложения, кровяное давление и холестерин [ссылка].

Важно отметить, что 2 из 3 исследований не включали контрольную группу с постоянной низкокалорийной диетой без прерывистого голодания (доказано, что оно также помогает похудеть), что затрудняет оценку вклада прерывистого голодания в наблюдаемые эффекты.

В другом исследовании с участием 40 человек с ожирением низкокалорийная белковая диета (6 приемов пищи в день и> 30% белков) с 1 разгрузочным днем ​​в неделю снижала массу тела и жировые отложения.

У 24 человека диета предотвратила восстановление веса [ссылка].

Недавнее исследование с участием 112 человек, сравнивающее прерывистое голодание и постоянное питание с ограничением калорий, показало, что обе стратегии одинаково эффективны для похудения, но прерывистое голодание усиливало чувство голода [ссылка]

Точно так же периодическое голодание и ограничение калорий помогли похудеть и улучшить эмоциональное самочувствие в клинических испытаниях с участием 36 человек с рассеянным склерозом [ссылка].

Исследование на мышах, генетически предрасположенных к высокому уровню холестерина в крови, показало, что периодическое голодание в этом случае вызывает ожирение, диабет и закупорку артерий, что позволяет предположить, что оно не может быть рекомендовано людям с высоким уровнем холестерина в крови [ссылка].

Люди с нормальным весом

В клиническом исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребление всех ежедневных калорий за 3 приема пищи в течение всего 8 часов в течение 8 недель привело к снижению жировой массы по сравнению с 3-разовым питанием в обычное время [ссылка].

В другом исследовании с участием 18 худощавых людей резкое ограничение калорий в течение 24 часов повышало субъективный аппетит, но не повышало уровень стимулирующего аппетит гормона грелина [ссылка].

Другое исследование с участием 36 здоровых людей показало, что голодание в течение 1 дня в неделю в течение 8 недель снижает массу жира без изменения каких-либо других метаболических параметров [ссылка].

ВЫВОД: данные исследований свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может помочь похудеть.

Профилактика сердечных заболеваний

В 6 клинических испытаниях с участием более 300 человек (большинство из них имели избыточный вес или ожирение) интервальное голодание снижало артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень липидов в крови (общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды ).  [ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка, ссылка].

В другом исследовании с участием 30 здоровых людей прерывистое голодание уменьшало выработку кишечными бактериями окислительного соединения, связанного с сердечными заболеваниями (ТМАО) [ссылка].

Прерывистое голодание снижает такие факторы риска, как артериальное давление и уровень жира. Тем не менее, прерывистое голодание никогда не должно заменять какие-либо лекарства или изменения образа жизни, прописанные или рекомендованные вашим врачом.

Снижение уровня сахара в крови

В небольшом исследовании с участием 8 здоровых мужчин прерывистое голодание (по 20 часов через день в течение 15 дней) увеличивало поглощение сахара из крови в ответ на инсулин [ссылка].

В другом исследовании с участием 63 человек с ожирением или избыточным весом прерывистое голодание (5:2) было столь же эффективным, как и постоянное ограничение энергии для улучшения контроля уровня сахара в крови (измеряемого по уровню гликированного гемоглобина ) [ссылка].

В клиническом исследовании с участием 12 мужчин с риском развития диабета прерывистое голодание улучшило чувствительность к инсулину, снизило артериальное давление [ссылка].

В клиническом исследовании с участием 41 человека с диабетом 2 типа периодическое голодание (5:2) улучшало контроль сахара и уровень сахара в крови. Эффекты были одинаковыми независимо от того, были ли разгрузочные дни последовательными или нет [ссылка].

При этом однонедельный период голодания снизил вес и артериальное давление, но оказал лишь незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови и параметры резистентности к инсулину в другом исследовании с участием 32 диабетиков [ссылка].

Несколько небольших испытаний со смешанными результатами нельзя считать достаточными доказательствами в поддержку использования прерывистого голодания для улучшения контроля уровня сахара в крови. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни

В клиническом исследовании с участием 43 человек с ожирением низкокалорийная белковая диета (6 приемов пищи в день и> 25% белков) с 1 разгрузочным днем ​​в неделю улучшила антиоксидантный статус [ссылка].

В другом исследовании с участием 24 здоровых людей интервальное голодание увеличило выработку белка, защищающего от окислительного стресса ( SIRT3 ) [ссылка].

Уменьшение окислительного повреждения может увеличить продолжительность жизни за счет защиты от болезней и замедления старения. Прерывистое голодание и ограничение калорий увеличивали продолжительность жизни на 30% в нескольких исследованиях на животных [ссылка, ссылка, ссылка].

Прерывистое голодание укрепляет иммунитет

У мышей с рассеянным склерозом прерывистое голодание улучшило состав микрофлоры кишечника [ссылка].

В исследовании на мышах, инфицированных сальмонеллой, прерывистое голодание снижало количество кишечных и системных бактерий за счет усиления их кишечной иммунной системы (выработка IgA) [ссылка].

Чтобы подтвердить роль прерывистого голодания в повышении иммунитета, необходимы дополнительные клинические испытания на больших популяциях.

Улучшение настроения

В клиническом исследовании с участием 31 пожилого мужчины интервальное голодание с ограничением калорий улучшало бодрость и уменьшало напряжение, гнев, спутанность сознания и нарушения настроения. Однако оно не повлияло на депрессивное настроение [ссылка].

В другом исследовании с участием 36 здоровых добровольцев прерывистое голодание в течение 8 месяцев улучшало общее самочувствие в течение 6-месячного периода наблюдения [ссылка].

Профилактика рака молочной железы

Исследование с участием более 2600 человек доказало связь ограничения потребление энергии и более длительные интервалы голодания в ночное время со снижением заболеваемости раком молочной железы [ссылка].

Прерывистое голодание уменьшает воспаление

В исследованиях на животных и клетках прерывистое голодание снижало провоспалительные цитокины и иммунные клетки, одновременно повышая уровень гормона грелина (который подавляет воспаление) [ссылка].

Результаты исследований являются предварительными и должны быть воспроизведены в дальнейших клинических испытаниях на более крупных популяциях.

Синдром раздраженного кишечника

Терапия голоданием уменьшила боль в желудке, диарею, тошноту и тревогу в клинических испытаниях на 58 пациентах с СРК [ссылка].

Это может происходить за счет увеличения выработки мотилина и грелина, двух гормонов, которые способствуют перистальтике желудочно-кишечного тракта и секреции желудочного сока [ссылка].

Необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу прерывистого голодания у людей с СРК.

Когнитивная функция

В клиническом исследовании с участием 50 пожилых людей ограничение калорий увеличивало вербальную память [ссылка].

В исследованиях на животных прерывистое голодание способствовало росту клеток головного мозга (особенно в гиппокампе) и уменьшало их гибель, делая их более устойчивыми к окислительному повреждению[ссылка].

Это может улучшить когнитивную функцию и защитить мозг от недостаточного кровоснабжения или от нейродегенеративных процессов, возникающих при старении и таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона [ссылка, ссылка].

Хотя результаты исследований на животных многообещающие, данные клинических исследований ограничены и противоречивы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы пролить свет на эту тему.

Прерывистое голодание: возможные побочные эффекты

Контролируемое умеренное прерывистое голодание, как правило, переносимо и безопасно, поскольку наиболее распространенными побочными эффектами являются чувство голода, головокружение и головные боли [ссылка].

Напротив, длительное голодание или слишком сильное ограничение калорий могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как [ссылка]:

• чрезмерная потеря веса
• анемия
• диарея
• расстройства пищевого поведения
• повреждение внутренних органов
• ухудшение иммунитета

Кому не следует заниматься прерывистым голоданием

Интервальное голодание вредно [ссылка, ссылка]:

• детям
• беременным женщинам
• людям с серьезным недостатком веса
• больным диабетом или страдающим гипогликемией
• людям с расстройствами пищевого поведения
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе (инфаркты, нарушения циркадного ритма, заболевания периферических сосудов, инсульт)
• перенесшим трансплантацию органов в прошлом году
• людям с проблемами психического здоровья или расстройствами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами
• больным гипотиреозом
• людям с высоким уровнем холестерина в крови.

Делаем выводы

Снижение веса тела до нормальных значений сейчас актуально как никогда. Ожирение названо одним из факторов тяжелого течения коронавирусной инфекции.

При избыточном весе повышается холестерин и сахар в крови, что приводит к высоким рискам смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако при похудении всегда нужно помнить, что снижаться должно количество жира, а не мышечная масса.

Прерывистое, или интервальное голодание позволяет безопасно снизить вес. Однако, прерывистое голодание может быть и вредным.