Какой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка

Какой выбрать протеин для похудения? Для правильного применения белковой диеты для похудения полезно знать какой тип белка лучше для снижения веса.

Белковая диета для похудения способствует снижению уровня гормонов голода и тяги к еде, продолжительному ощущению сытости после еды, дополнительному сжиганию лишних калорий во время физических нагрузок.

Белковая диета поможет быстрей похудеть

По результатам исследований доказано, что белковые диеты помогают быстрей похудеть даже без ограничения калорийности питания. Взрослые с ожирением и избыточным весом теряли в среднем 5 кг за 12 недель, увеличивая потребления белка с 15% до 30% и не меняя своего рациона.

Белковая диета помогает уменьшить жировые отложения, особенно в области талии, избежать потери мышечной массы и саркопении.

Высокий уровень белка в рационе поможет вам сохранить потерю веса по окончании диеты. Исследования доказывают, что большое количество белка (18% от суточной калорийности пищи) на 50% снизило повторный набор веса.

Причины ускорения похудения при белковой диете

  1. Белок очень питателен и чувство сытости остается дольше. Это приводит к последующему сокращению потребления калорий.
  2. Белковая диета уменьшает тягу к еде и желание ночных перекусов.
  3. При увеличении количества белка повышается термический эффект. Это означает, что общий объем сжигаемых калорий увеличивается на 80-100 ккал в день.
  4. Повышенное количество белка снижает уровень грелина – гормона голода и повышает аппетит-снижающие гормоны GLP-1 и PYY.

Различные источники белка позволяют легко организовать правильную белковую диету. Эти источники делятся на два типа:

— натуральный белок из пищевых продуктов;

— дополнительный белок в виде протеиновых коктейлей.

По результатам исследований установлено, что взрослые, имеющие проблемы с избыточным весом, теряли одинаковое количество килограммов на диете с растительными белками, или диете с животными белками.

Белок в продуктах питания

  • Яйца: 6 г в 1 большом яйцеКакой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка
  • Орехи: 6 г в 28 г миндаля
  • Цыпленок: 53 г в 1 приготовленной куриной грудке
  • Творог: 23 г в 1 чашке (210 г)
  • Сыр: 7 г в 28 г сыра чеддер
  • Греческий йогурт: 17 г в 170 граммах
  • Молоко: 8 г в 1 чашке
  • Говядина: 22 г в 85 г
  • Рыба: 39 грамм в 154 гр тунца
  • Квиноа: 8 г в 1 чашке готовой крупы (185 г)
  • Чечевица: 18 г белка в 1 чашке готового продукта (198 грамм)
Читайте также:  Гиалуроновая кислота с сульфат хондроитином от Doctor's Best

ВЫВОД: повысьте потребление белка, питаясь различные белковыми продуктами. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин для похудения

Сыворотка — это белок на основе молока. Он содержит все необходимые для организма человека незаменимые аминокислоты и быстро усваивается. Сывороточный протеин хорошо подходит для похудения, обеспечивая большую потерю веса, повышенную сытость и лучший состав тела [ссылка].

Изолят сывороточного протеина для похудения является наиболее концентрированной формой сывороточного протеина (90–95%), при этом она содержит мало лактозы и жира. Он отлично подходит для похудения для людей с непереносимостью лактозы, но обычно стоит дороже [ссылка].

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23Какой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка недель, они потеряли 2,3 кг без изменения чего-либо еще в своем рационе.

Было экспериментально доказано, что сывороточный протеин уменьшает жировые отложения.

Это свойство определяется воздействием сывороточного белка на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок работает лучше на снижение чувства голода по сравнению с другими типами белка: казеином, тунцом, индейкой и яичным белком.

Например, проведенное исследование среди мужчин-спортсменов показало, что употребление сывороточного протеина сразу уменьшает голод на 50-65%.

Это скорее всего связано с тем, что сывороточный белок быстрее абсорбируется, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективен для предотвращения всплесков голода.

Также исследования подтвердили, что сывороточный протеин увеличивает подавляющие аппетит гормоны GLP-1 и GIP, а также уменьшает уровень грелина, больше, чем другие источники белка.

ВЫВОД: сывороточный протеин эффективен для похудения, повышенной сытости и улучшения состава тела. Он превосходит по своему влиянию на сытость другие типы белка.

Казеиновый протеин для похудения

Подобно сывороточному белку казеин содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он намного медленно всасывается.Какой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка

Сывороточный белок быстро усваивается и снимает чувство голода. Казеин переваривается медленнее и чувство сытости остается в течение более длительного периода времени.

 

В одном исследовании мужчины с избыточным весом находились на диете для снижения веса, которая включала либо сывороточные, либо казеиновые добавки. Через 12 недель те, кто принимали добавки казеина, потеряли в среднем 8% от массы тела. Те, кто принимал сывороточный протеин, потеряли в среднем 4%.

Читайте также:  Польза какао для здоровья

Исследования более длительных белковых диет не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что доказывает одинаковую эффективность сывороточного и казеинового протеина для похудения.

ВЫВОД: казеин поглощается медленно, поэтому дает чувство сытости на продолжительное время. Регулярное употребление казеинового протеина приводит к потере веса и улучшению состава тела.

Соевый протеин лучше для похудения женщинам

Соевый протеин изготавливают из соевых бобов. Он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны. По результатам исследований доказано, чтоКакой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка соевый белок может увеличить потерю веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки соевого изофлавона, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки.

В другом исследовании среди пациентов с диабетом, страдающих ожирением, было установлено, что диета для снижения веса, включая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большему снижению веса на 4,4 кг по сравнению со стандартной диетой для снижения веса.

Более того, одно исследование показало, что добавки сои могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для снижения веса.

Когда взрослые с ожирением были посажены на диету для потери веса, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным протеином и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 7,8 кг в течение 12 недель.

Научные данные свидетельствуют, что соевый протеин для похудения менее эффективен, чем другие белки – сывороточный протеин и казеин.

ВЫВОД: соевый протеин может помочь при похудении.

Рисовый протеин может улучшить состав телаКакой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка

Рисовый протеин представляет собой растительный белок. Он считается неполным белком из-за низких уровней незаменимого аминокислотного лизина. Его часто смешивают с гороховым протеином, чтобы создать более полный и благоприятный профиль аминокислот.

В настоящее время очень мало исследований по протеину риса. Однако, одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8 недель приема сывороточного протеина или рисового белка привели к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различия между источниками белка.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения эффективности рисового белка для потери веса.

ВЫВОД: ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела также, как сывороточный белок.

Читайте также:  Как замедлить старение: сенолитик физетин

Гороховый протеин для похудения

Гороховый протеин является относительно новым растительным белком, полученным из сухого желтого горошка. Его обычно считают полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Гороховый белок также даетКакой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка длительное насыщение. Белок гороха поглощался медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.

Еще одно исследование среди 32 мужчин показало, что потребление 20 г горохового протеина за 30 минут до еды приводило к увеличению сытости и уменьшению ежедневного потребления калорий. При этом очень важно, когда употреблять гороховый протеин. Когда те же участники потребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это мало влияло на количество съедаемой пищи.

Гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела. Мужчины, употреблявшие 50 г белка гороха ежедневно в течение четырех месяцев, испытывали такое же увеличение массы мышц, как и те, кто принимал сывороточный протеин.

Хотя первоначальные исследования белка гороха является многообещающими, необходимы более качественные исследования для подтверждения каких-либо его преимуществ для потери веса.

ВЫВОД: гороховый протеин повышает сытость, уменьшает потребление калорий и улучшает мышечную массу.

Как правильно пить протеин для похудения

Если ваша цель — потеря веса, белковые добавки не должны приниматься дополнительно к обычной диете, они должны заменять часть продуктов питания.

Потребление белка в количестве 1,2-2,2 г/кг веса тела в день, или 25-35% от общего объема ежедневных калорий наиболее эффективно для потери веса.

Заключение

При снижении веса очень важно увеличить потребление белка.

Научные подтверждают, что лучший протеин для похудения — это натуральный белок из продуктов питания, сывороточный протеин и казеиновый белок.

Лучше всего увеличить потребление белка за счёт натуральных продуктов. Вся пища содержит и другие питательные вещества и не подвергается обработке как белковые добавки.

Однако белковые коктейли, приготавливаемые в шейкере, могут быть удобными на время короткой белковой диеты. Они также могут быть полезны людям, которым сложно удовлетворить свои потребности в белках с помощью продуктов питания: спортсменам, веганам или вегетарианцам и пожилым людям.

1 комментарий для “Какой выбрать протеин для похудения: 5 типов белка”

  1. menslook.info

    Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.