Какой тип белка лучше для снижения веса

Какой тип белка лучше для снижения весаДиета с высоким содержанием белка способствует снижению уровня гормонов голода и тяги к еде, продолжительному ощущению сытости после еды, дополнительному сжиганию лишних калорий во время физических нагрузок. Для правильного применения белковой диеты полезно знать какой тип белка лучше подойдет для снижения веса.

Белковые диеты помогут быстрей похудеть

По результатам исследований доказано, что белковые диеты помогают быстрей похудеть даже без ограничения Какой тип белка лучше для снижения весакалорийности питания. Взрослые с ожирением и избыточным весом теряли в среднем 5 кг за 12 недель, увеличивая потребления белка с 15% до 30% и не меняя своего рациона.

Белковая диета помогает уменьшить жировые отложения, особенно в области талии, избежать потери мышечной массы и саркопении.

Высокий уровень белка в рационе поможет вам сохранить потерю веса по окончании диеты. Исследования доказывают, что большое количество белка (18% от суточной калорийности пищи) на 50% снизило повторный набор веса.

Причины ускорения потери веса при белковой диете

  1. Белок очень питателен и чувство сытости остается дольше. Это приводит к последующему сокращению потребления калорий.
  2. Белковая диета уменьшает тягу и желание ночных перекусов.
  3. При увеличении количества белка повышается термический эффект. Это означает, что общий объем сжигаемых калорий увеличивается на 80-100 ккал в день.
  4. Повышенное количество белка снижает уровень грелина – гормона голода и повышает аппетит-снижающие гормоны GLP-1 и PYY.

Различные источники белка позволяют легко организовать правильную белковую диету. Эти источники делятся на два типа:

- натуральный белок из пищевых продуктов;

- дополнительный белок в виде протеиновых коктейлей.

По результатам исследований установлено, что взрослые, имеющие проблемы с избыточным весом, теряли одинаковое количество килограммов на диете с растительными белками, или диете с животными белками.

Белок в продуктах питания

  • Яйца: 6 г в 1 большом яйцеКакой тип белка лучше для снижения веса
  • Орехи: 6 г в 28 г миндаля
  • Цыпленок: 53 г в 1 приготовленной куриной грудке
  • Творог: 23 г в 1 чашке (210 г)
  • Сыр: 7 г в 28 г сыра чеддер
  • Греческий йогурт: 17 г в 170 граммах
  • Молоко: 8 г в 1 чашке
  • Говядина: 22 г в 85 г
  • Рыба: 39 грамм в 154 гр тунца
  • Квиноа: 8 г в 1 чашке готовой крупы (185 г)
  • Чечевица: 18 г белка в 1 чашке готового продукта (198 грамм)

Вывод: повысьте потребление белка, питаясь различные белковыми продуктами. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин продлит чувство сытости

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все необходимые для организма человека незаменимые аминокислоты и быстро усваивается. Сывороточный протеин связан с некоторыми впечатляющими преимуществами для снижения массы тела, включая большую потерю веса, повышенную сытость и лучший состав тела.Какой тип белка лучше для снижения веса

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 2,3 кг без изменения чего-либо еще в своем рационе.

Было экспериментально доказано, что сывороточный протеин уменьшает жировые отложения.

Это свойство определяется воздействием сывороточного белка на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок работает лучше на снижение чувства голода по сравнению с другими типами белка: казеином, тунцом, индейкой и яичным белком.

Например, проведенное исследование среди мужчин-спортсменов показало, что употребление сывороточного протеина сразу уменьшает голод на 50-65%.

Это скорее всего связано с тем, что сывороточный белок быстрее абсорбируется, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективен для предотвращения всплесков голода.

Также исследования подтвердили, что сывороточный протеин увеличивает подавляющие аппетит гормоны GLP-1 и GIP, а также уменьшает уровень грелина, больше, чем другие источники белка.

Вывод: сывороточный белок  эффективен для потери веса, повышенной сытости и улучшения состава тела. Он превосходит по своему влиянию на сытость другие источники белка.

Казеин для снижения веса

Подобно сывороточному белку казеин содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он намного медленно всасывается.

Когда дело доходит до сытости, сывороточный белок быстро усваивается и снимает чувство голода. Казеин переваривается Какой тип белка лучше для снижения весамедленнее и чувство сытости остается в течение более длительного периода времени.

В одном исследовании мужчины с избыточным весом находились на диете для снижения веса, которая включала либо сывороточные, либо казеиновые добавки. Через 12 недель те, кто принимали добавки казеина, потеряли в среднем 8% от массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4%.

Исследования более длительных белковых диет не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что доказывает одинаковую эффективность сывороточных и казеиновых добавок для потери веса.

Вывод: казеин поглощается медленно, поэтому дает чувство сытости на продолжительное время. Регулярное употребление его приводит к потере веса и улучшению состава тела.

Соевый белок для потери веса

Соевый белок изготавливают из соевых бобов. Он содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны. По результатам исследований доказано, что соевый белок может увеличить потерю веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки соевого изофлавона, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки.Какой тип белка лучше для снижения веса

В другом исследовании среди пациентов с диабетом, страдающих ожирением, было установлено, что диета для снижения веса, включая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большему снижению веса на 4,4 кг (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для снижения веса.

Более того, одно исследование показало, что добавки сои могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для снижения веса.

Когда взрослые с ожирением были посажены на диету для потери веса, дополненную либо соевым белком, либо сывороткой и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса - в среднем 7,8 кг в течение 12 недель.

Научные данные свидетельствуют, что прием соевого белка для снижения веса не так эффективен, как других белков – сывороточного протеина и казеина.

Вывод: соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства недостаточны, и некоторые исследования не показывают реальных преимуществ для потери веса.

Рисовый протеин может улучшить состав тела

Белок риса представляет собой растительный белок. Он считается неполным белком из-за низких уровней незаменимого аминокислотного лизина. Его часто смешивают с белком гороха, чтобы создать более полный и благоприятный профиль аминокислот.

В настоящее время очень мало исследований по протеину риса. Однако, одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8 недель приема сывороточного или рисового белка привели к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различия между источниками белка.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения эффективности рисового белка для потери веса.

Вывод: ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела также, как сывороточный белок. Однако требуется больше исследований.

Преимущества горохового белка

Порошок горохового белка является относительно новым растительным белком, полученным из сухого желтого горошка. Его обычно считают полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. Гороховый белок также Какой тип белка лучше для снижения весадает длительное насыщение. Белок гороха поглощался медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.

Еще одно исследование среди 32 мужчин показало, что потребление 20 г белка гороха за 30 минут до еды приводило к увеличению сытости и уменьшению ежедневного потребления калорий. При этом очень важно, когда употреблять гороховый протеин. Когда те же участники потребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это мало влияло на количество съедаемой пищи.

Гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела. Мужчины, употреблявшие 50 г белка гороха ежедневно в течение четырех месяцев, испытывали такое же увеличение массы мышц, как и те, кто принимал сывороточный протеин.

Хотя первоначальные исследования белка гороха является многообещающими, необходимы более качественные исследования для подтверждения каких-либо его преимуществ для потери веса.

Вывод: гороховый белок ассоциируется с повышенной сытостью, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более детальные исследования.

Заключение

При снижении веса очень важно увеличить потребление белка.

Научные подтверждают эффективность использования натурального белка из продуктов питания и добавок сывороточного протеина и казеина для снижения веса.

Потребление белка в количестве 1,2-2,2 г/кг веса тела в день, или 25-35% от общего объема ежедневных калорий наиболее полезно для потери веса.Какой тип белка лучше для снижения веса

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше натуральных продуктов. Вся пища содержит и другие питательные вещества и не подвергается обработке как белковые добавки.

Однако белковые коктейли, приготавливаемые в шейкере, могут быть удобными на время короткой белковой диеты. Они также могут быть полезны людям, которым сложно удовлетворить свои потребности в белках с помощью продуктов питания, спортсменам, веганам или вегетарианцам и пожилым людям.

Если ваша цель - потеря веса, белковые добавки не должны приниматься как дополнение к обычной диете, они должны заменять часть продуктов питания. Большой выбор качественных сертифицированных белковых добавок, как растительного так и животного происхождения можно найти в интернет-магазинах MyVitamins и MyProtein.

Внимание! Данная статья – вольный литературный перевод. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке:https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
Добавить в закладки и поделиться статьей с другими
Татьяна Бакунина

Большая поклонница американских, японских и корейских интернет-магазинов. Долгое время пыталась делиться полезной информацией на страничках социальных сетей, но затем поняла, что посетителей слишком мало. Теперь я полноправный автор этого блога, за что огромная благодарность Анне. Стараюсь писать максимально много и делюсь самой полезной информацией. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.

Нет комментариев

Оставить комментарий

https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif