Как снизить холестерин без статинов и побочных эффектов? Исследования с участием людей показали, что снизить холестерин можно и без таблеток.
Нормы холестерина для мужчин и женщин, для людей относительно здоровых и имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой разные. При высоком риске смерти в ближайшие 10 лет по шкале SCORE основным контрольным показателем становится холестерин низкой плотности ЛПНП («плохой холестерин»).
Слишком высокий уровень холестерина ЛПНП может блокировать кровоток и вызывать сердечные заболевания.
В 2021 году шкала оценки была обновлена, и теперь еще одним фактором оценки стал регион проживания. Россия, Украина, Молдова входят в перечень стран с очень высоким риском. Казахстан — с высоким риском.
Как снизить холестерин «плохой»
Как снизить холестерин низкой плотности («плохой») без лекарств описано в нескольких клинических испытаниях на людях. Именно с этого следует начинать лечение. Так подсказывает здравый смысл и конкретные данные исследований.
Если общее состояние здоровья позволяет снизить холестерин естественным способом, врач может помочь вам разработать тактику снижения холестерина с помощью диеты, физической нагрузки и т.д.
Снижение веса
Потеря от 5 до 10% массы тела снижает уровень ЛПНП у людей с избыточным весом [ссылка, ссылка, ссылка].
В 24-недельном исследовании с участием 35 молодых женщин изучалось снижение потребления энергии за счет диеты на 20% и увеличение расхода энергии за счет упражнений на 10% . Диета была выбрана самостоятельно и включала 50-60% углеводов, 20% белка и <30% жиров. В исследовании потеря веса снизила выработку нового холестерина [ссылка].
Диета с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров
На приёме у врача вы скорей всего услышите, что 80% холестерина вырабатывается в печени и не зависит от диеты. Именно поэтому назначаются статины.
Однако исследования показывают, что при диете с низким содержанием холестерина печень быстро перерабатывает ЛПНП и уровни плохого холестерина в крови остаются низкими [ссылка].
В исследовании с участием 155 взрослых замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами в течение восьми недель снизила уровень ЛПНП на 10% [ссылка].
Для снижения холестерина откажитесь от жирного мяса, колбасы, сосисок и сала. Ограничьте сыр, сливочное масло, мороженое и сливки. Навсегда забудьте о готовой выпечке, печенье, пирожных и тортах.
Соблюдайте диету с высоким содержанием рыбы, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также с низким содержанием соли и алкоголя [ссылка].
В исследовании с участием 8 433 человек «здоровая» диета была связана с более низким уровнем ЛПНП. Эта диета включала высокое потребление цельнозерновых, фруктов, молочных продуктов, овощей и ненасыщенного масла и низкое потребление фаст-фуда, сладких напитков и обработанного мяса [ссылка].
Снижающие холестерин продукты
Два продукта были официально признаны эффективными для снижения холестерина — это ячмень и овес. Во многих исследованиях, проведенных на протяжении нескольких десятилетий, ячмень, его масло и клетчатка снижали уровень холестерина у людей, употребляющих его каждый день.
Точно так же овес в рацион людей с повышенным холестерином ЛПНП способствует снижению холестерина ЛПНП. Исследователи обычно связывают эти эффекты с бета-глюканами как в ячмене, так и в овсе [ссылка, ссылка, ссылка].
Кето-диета для снижения холестерина
Кетогенная диета снижает ЛПНПв исследованиях 202 полных людей [ссылка].
В одном исследовании были отобраны 83 пациента с ожирением (39 мужчин и 44 женщины) с индексом массы тела более 35 и высокими уровнями глюкозы и холестерина. До и после введения кетогенной диеты определяли массу тела, индекс массы тела, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), триглицериды, уровень сахара в крови натощак, мочевины и креатинина. Изменения этих параметров контролировали через восемь, 16 и 24 недели лечения.
Результаты исследования: снижение веса и индекса массы тела. Уровень холестерина ЛПВП (холестерина высокой плотности) значительно увеличились, а уровни холестерина ЛПНП (холестерина низкой плотности) значительно снизились после лечения.
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК)
В исследовании 22 здоровых взрослых на диете с высоким содержанием МНЖК (с использованием оливкового и арахисового масла), уровень ЛПНП снизился в среднем на 14% [ссылка].
Употребление диеты с умеренным содержанием МНЖК (10% калорий из МНЖК) и диеты с высоким содержанием МНЖК (14% калорий из МНЖК) снизили ЛПНП в исследовании 35 участников с высоким уровнем холестерина. Наилучшие результаты показала диета с высоким содержанием МНЖК [ссылка].
Физические упражнения для снижения холестерина
В исследовании с участием более 80 000 людей, увеличение количества аэробных или силовых упражнений было связано с более низким уровнем ЛПНП [ссылка].
Метаанализ (51 исследование и 4700 взрослых) показал, что бег трусцой и езда на велосипеде, снизили ЛПНП на 5% [ссылка].
В исследовании с участием 20 женщин с избыточным весом 12 недель аэробных и силовых упражнений снизили уровень окисленных ЛПНП [ссылка].
Красный дрожжевой (ферментированный) рис
Красный дрожжевой рис — азиатская еда и традиционная медицина. Некоторые продукты из красного дрожжевого риса содержат химическое вещество (монаколин К), идентичное ловастатину, снижающему уровень холестерина [ссылка].
В метаанализе 6663 пациентов добавки красного дрожжевого риса в дозировке 3–24 мг в день снизили ЛПНП в среднем на 39 мг/дл (1,014 ммоль/л) [ссылка].
Красный дрожжевой рис хорошо переносится, но пока не одобрен FDA в качестве лекарственного средства. Более крупномасштабные исследования должны подтвердить его безопасность и эффективность [ссылка].
Добавки с экстрактом красного дрожжевого риса содержат дрожжевой токсин (цитринин), который в высоких дозах опасен для печени и почек. Поскольку компании редко сообщают о количестве цитринина в этих продуктах, следует быть внимательными при покупке добавок из красного дрожжевого риса [ссылка, ссылка].
Бета-глюканы для снижения холестерина
Бета-глюкан — это вид растворимой клетчатки, содержащейся в грибах, овсе и водорослях [ссылка, ссылка].
Мета-анализ показал, что потребление бета-глюкана более 3 г в день снижает ЛПНП на 8 мг/дл (0,208 ммоль/л)[ссылка].
Для снижения ЛПНП (плохого холестерина) рекомендуется употребление 5-15 г в день (европейские рекомендации) или 10-25 г в день (американские рекомендации) растворимой клетчатки из овса с бета-глюканом [ссылка].
Пектины
В исследовании с участием 30 взрослых ежедневный прием 3 граммов растворимой клетчатки в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18% [ссылка].
В исследовании 58 мужчин, потребляющих хлопья для завтрака с добавлением клетчатки, растворимая клетчатка из пектинов снизила уровень ЛПНП на 4%.
Псиллиум
Клетчатка из псиллиума (оболочки семян подорожника) снижает уровень ЛПНП на 6% [ссылка].
В метаанализе 21 исследования и 1717 человек с высоким уровнем холестерина, псиллиум (3–20 г в день) снизил ЛПНП в среднем на 11 мг/дл (0,286 ммоль/л) [ссылка].
В исследовании с участием 68 взрослых добавление 15 г псиллиума к препаратам, снижающим уровень холестерина, было таким же эффективным, как прием большего количества препаратов без псиллиума [ссылка]. То есть применение псиллиума позволяет снижать дозу статинов.
Черный и зеленый чай
Мета-анализ показывает, что потребление черного и зеленого чая снижает уровень ЛПНП у участников с избыточным весом или ожирением, а также у лиц с высоким риском сердечных заболеваний [ссылка, ссылка, ссылка].
Растительные стерины
В многочисленных исследованиях потребление растительных стеролов снижало ЛПНП на 12 мг/дл (0,312 ммоль/л) , то есть на 8–10% у здоровых, больных диабетом и участников с высоким уровнем холестерина [ссылка, ссылка, ссылка].
FDA даже одобрило утверждение, что растительные стеролы снижают риск ишемической болезни сердца. Средняя полезная доза в нескольких исследованиях составляла 1,6 г в день, с наибольшим эффектом около 3 г в день [ссылка, ссылка].
Два растительных стерола, которые по отдельности оказали положительное влияние на уровень холестерина ЛПНП в многочисленных клинических испытаниях, — это бета-ситостерин и ситостанол [ссылка, ссылка].
Чеснок
В метаанализе 39 исследований с участием 2298 человек с высоким уровнем холестерина, употребление чеснока в течение как минимум 2 месяцев снизило ЛПНП в среднем на 9 мг/дл (0,234 ммоль/л)[ссылка].
В большинстве исследований использовался чесночный
Антоцианы
Антоцианы — это флавоноиды, которые содержатся во многих ягодах. Экстракт антоциана снижал уровень ЛПНП в исследованиях с участием 396 пациентов с высоким уровнем холестерина [ссылка].
В исследовании 58 пациентов с диабетом потребление 320 мг антоцианов в день в течение 24 недель снизило ЛПНП на 8% по сравнению с плацебо [ссылка].
Однако антоцианы не снижали ЛПНП в исследованиях на здоровых участниках [ссылка].
Пробиотики Lactobacillus для снижения холестерина
Мета-анализ показал, что штаммы пробиотиков Lactobacillus
Берберин поможет снизить холестерин
В метаанализе 27 исследований берберин снизил ЛПНП в среднем на 25 мг/дл (0,65 ммоль/л). Берберин содержится в барбарисе, желтокорне и винограде Орегон, а также в других растениях [ссылка].
Соя
Соя слегка снизила ЛПНП (на 4,8 мг/дл) в метаанализе с 2670 участниками. Соя снижает уровень ЛПНП более эффективно у людей с высоким уровнем холестерина, чем у здоровых людей. Среднее потребление сои составляло 30 г в день [ссылка].
В исследовании 30 пациентов с высоким уровнем холестерина, ежедневный прием 500 мг соевого лецитина в течение 2 месяцев снизил ЛПНП на впечатляющие 56% [ссылка].
Витамин С
Согласно метаанализу, прием не менее 500 мг в сутки витамина С в течение не менее 4 недель снижает ЛПНП в среднем на 7,9 мг/дл [ссылка].
Орехи и бобовые
Согласно метаанализу, употребление 2–3 порций орехов (грецкие орехи, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, арахис и орехи пекан) в день снижает ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (0,265 ммоль/л)[ссылка].
Согласно метаанализу, употребление половины чашки бобовых в день снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл [ссылка].
Глюкоманнан для снижения холестерина
Глюкоманнан — это тип растительных волокон, извлекаемых из корня конжака, также известного как слоновий батат. Согласно метаанализу, он снижает уровень ЛПНП у взрослых и детей [ссылка].
Авокадо
В исследовании 87 взрослых с высоким уровнем холестерина и 45 взрослых с избыточной массой тела, диета с авокадо снижает уровень ЛПНП [ссылка].
Черный тмин
Согласно метаанализу черный тмин (Nigella sativa) снижает уровень ЛПНП в среднем на 22 мг/дл (0,572 ммоль/л) [ссылка].
Пантетин
В исследованиях с участием 120 здоровых участников и 32 участников с высоким уровнем холестерина, прием пантетина в дозе 600–900 мг в день в течение 16 недель снизил ЛПНП до 11% [ссылка, ссылка].
Экстракт листьев артишока
Согласно метаанализу (9 исследований, включающих 702 человека, большинство из которых имели высокий уровень холестерина), потребление экст
Масло рисовых отрубей
Мета-анализ показал, что масло из рисовых отрубей снижает ЛПНП в среднем на 7 мг/дл у здоровых участников и лиц с высоким уровнем холестерина [ссылка].
Спирулина
Согласно одному метаанализу, потребление спирулины
Оливковое масло
В исследовании с участием 25 здоровых взрослых людей добавление 10 г оливкового масла к еде снижало ЛПНП и окисленные ЛПНП (по сравнению с едой без оливкового масла) [ссылка].
Потребление 50 г оливкового масла в день в течение 4 недель было связано с более низким уровнем ЛПНП по сравнению с потреблением такого же количества другого растительного масла в исследовании с участием 91 пожилого человека [ссылка].
Кардамон
В исследованиях 284 взрослых с диабетом зеленый кардамон снизил ЛПНП через 2 месяца [ссылка, ссылка].
Аферез ЛПНП
Процедура, называемая аферезом ЛПНП, удаляет из крови «плохой холестерин». Это может быть вариантом для людей, которые не реагируют на лекарства и имеют очень высокий уровень холестерина. Процедура афереза ЛПНП занимает 2–4 часа и должна проводиться каждые несколько недель [ссылка].
Аферез ЛПНП снижает уровень ЛПНП более чем на 60% у пациентов с высоким уровнем холестерина, обусловленным генетикой (семейная гиперхолестеринемия) [ссылка].
Исследование 45 пациентов с высоким уровнем холестерина, устойчивых к лекарствам, показало, что аферез ЛПНП снижает «плохой холестерин» на 56%. У большинства пациентов улучшилось качество жизни [ссылка].
В другом исследовании с участием 14 пациентов с высоким уровнем холестерина аферез ЛПНП показал безопасность в долгосрочной перспективе (более 10 лет) и снизил ЛПНП в среднем на 82% [ссылка].
Как снизить холестерин: выводы
- Уровень липидов, в частности холестерина низкой плотности («плохого холестерина») ЛПНП играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при наличии дополнительных факторов: курение, высокое артериальное давление и возраст.
- Для поддержания здоровья необходимо регулярно делать анализ крови «на холестерин».
- Как снизить холестерин естественными способами вам подскажет врач, который сможет выработать план снижения холестерина.
- Холестерин можно снизить без таблеток изменением образа жизни, правильным питанием и нутриентами.
Как по возможности избежать болезней и преждевременного старения? А если проблема уже существует, как помочь себе выкарабкаться из неё с минимальными потерями для здоровья? Как продлить молодость? Постоянно ищу и нахожу ответы на свои вопросы, и всем самым интересным делюсь с вами. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.
