Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Как снизить холестерин без статинов и побочных эффектов? Исследования с участием людей показали, что снизить холестерин можно и без таблеток.

Нормы холестерина для мужчин и женщин, для людей относительно здоровых и имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой разные. При высоком риске смерти в ближайшие 10 лет по шкале SCORE основным контрольным показателем становится холестерин низкой плотности ЛПНП («плохой холестерин»).

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Слишком высокий уровень холестерина ЛПНП может блокировать кровоток и вызывать сердечные заболевания.

В 2021 году шкала оценки была обновлена, и теперь еще одним фактором оценки стал регион проживания. Россия, Украина, Молдова входят в перечень стран с очень высоким риском. Казахстан — с высоким риском.

Содержание скрыть

Как снизить холестерин «плохой»

Как снизить холестерин низкой плотности («плохой») без лекарств описано в нескольких клинических испытаниях на людях. Именно с этого следует начинать лечение. Так подсказывает здравый смысл и конкретные данные исследований.

Если общее состояние здоровья позволяет снизить холестерин естественным способом, врач может помочь вам разработать тактику снижения холестерина с помощью диеты, физической нагрузки и т.д.

Снижение веса

Потеря от 5 до 10% массы тела снижает уровень ЛПНП у людей с избыточным весом [ссылкассылкассылка].

В 24-недельном исследовании с участием 35 молодых женщин изучалось снижение потребления энергии за счет диеты на 20% и увеличение расхода энергии за счет упражнений на 10% . Диета была выбрана самостоятельно и включала 50-60% углеводов, 20% белка и <30% жиров. В исследовании потеря веса снизила выработку нового холестерина [ссылка].

Диета с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

На приёме у врача вы скорей всего услышите, что 80% холестерина вырабатывается в печени и не зависит от диеты. Именно поэтому назначаются статины.

Однако исследования показывают, что при диете с низким содержанием холестерина печень быстро перерабатывает ЛПНП и уровни плохого холестерина в крови остаются низкими [ссылка].

В исследовании с участием 155 взрослых замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами в течение восьми недель снизила уровень ЛПНП на 10% [ссылка].

Для снижения холестерина откажитесь от жирного мяса, колбасы, сосисок и сала. Ограничьте сыр, сливочное масло, мороженое и сливки. Навсегда забудьте о готовой выпечке, печенье, пирожных и тортах.

Соблюдайте диету с высоким содержанием рыбы, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также с низким содержанием соли и алкоголя [ссылка].

В исследовании с участием 8 433 человек «здоровая» диета была связана с более низким уровнем ЛПНП. Эта диета включала высокое потребление цельнозерновых, фруктов, молочных продуктов, овощей и ненасыщенного масла и низкое потребление фаст-фуда, сладких напитков и обработанного мяса [ссылка].

Снижающие холестерин продукты

Два продукта были официально признаны эффективными для снижения холестерина — это ячмень и овес. Во многих исследованиях, проведенных на протяжении нескольких десятилетий, ячмень, его масло и клетчатка снижали уровень холестерина у людей, употребляющих его каждый день.

Читайте также:  Как улучшить память: ТОП 9 добавок

Точно так же овес в рацион людей с повышенным холестерином ЛПНП способствует снижению холестерина ЛПНП. Исследователи обычно связывают эти эффекты с бета-глюканами как в ячмене, так и в овсе [ссылкассылкассылка].

Кето-диета для снижения холестерина

Кетогенная диета снижает ЛПНПв исследованиях 202 полных людей [ссылка].

В одном исследовании были отобраны 83 пациента с ожирением (39 мужчин и 44 женщины) с индексом массы тела более 35 и высокими уровнями глюкозы и холестерина. До и после введения кетогенной диеты определяли массу тела, индекс массы тела, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), триглицериды, уровень сахара в крови натощак, мочевины и креатинина. Изменения этих параметров контролировали через восемь, 16 и 24 недели лечения.

Результаты исследования: снижение веса и индекса массы тела. Уровень холестерина ЛПВП (холестерина высокой плотности) значительно увеличились, а уровни холестерина ЛПНП (холестерина низкой плотности) значительно снизились после лечения.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК)

В исследовании 22 здоровых взрослых на диете с высоким содержанием МНЖК (с использованием оливкового и арахисового масла), уровень ЛПНП снизился в среднем на 14% [ссылка].

Употребление диеты с умеренным содержанием МНЖК (10% калорий из МНЖК) и диеты с высоким содержанием МНЖК (14% калорий из МНЖК) снизили ЛПНП в исследовании 35 участников с высоким уровнем холестерина. Наилучшие результаты показала диета с высоким содержанием МНЖК [ссылка].

Физические упражнения для снижения холестерина

В исследовании с участием более 80 000 людей, увеличение количества аэробных или силовых упражнений было связано с более низким уровнем ЛПНП [ссылка].

Метаанализ (51 исследование и 4700 взрослых) показал, что бег трусцой и езда на велосипеде, снизили ЛПНП на 5% [ссылка].

В исследовании с участием 20 женщин с избыточным весом 12 недель аэробных и силовых упражнений снизили уровень окисленных ЛПНП [ссылка].

Красный дрожжевой (ферментированный) рис

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Красный дрожжевой рис — азиатская еда и традиционная медицина. Некоторые продукты из красного дрожжевого риса содержат химическое вещество (монаколин К), идентичное ловастатину, снижающему уровень холестерина [ссылка].

В метаанализе 6663 пациентов добавки красного дрожжевого риса в дозировке 3–24 мг в день снизили ЛПНП в среднем на 39 мг/дл (1,014 ммоль/л) [ссылка].

Красный дрожжевой рис хорошо переносится, но пока не одобрен FDA в качестве лекарственного средства. Более крупномасштабные исследования должны подтвердить его безопасность и эффективность [ссылка].

Добавки с экстрактом красного дрожжевого риса содержат дрожжевой токсин (цитринин), который в высоких дозах опасен для печени и почек. Поскольку компании редко сообщают о количестве цитринина в этих продуктах, следует быть внимательными при покупке добавок из красного дрожжевого риса [ссылка, ссылка].

Бета-глюканы для снижения холестерина

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

 

Бета-глюкан — это вид растворимой клетчатки, содержащейся в грибах, овсе и водорослях [ссылка, ссылка].

Мета-анализ показал, что потребление бета-глюкана более 3 г в день снижает ЛПНП на 8 мг/дл (0,208 ммоль/л)[ссылка].

Для снижения ЛПНП (плохого холестерина) рекомендуется употребление 5-15 г в день (европейские рекомендации) или 10-25 г в день (американские рекомендации) растворимой клетчатки из овса с бета-глюканом [ссылка].

Пектины

В исследовании с участием 30 взрослых ежедневный прием 3 граммов растворимой клетчатки в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18% [ссылка].

В исследовании 58 мужчин, потребляющих хлопья для завтрака с добавлением клетчатки, растворимая клетчатка из пектинов снизила уровень ЛПНП на 4%.

Псиллиум

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

 

Клетчатка из псиллиума (оболочки семян подорожника) снижает уровень ЛПНП на 6% [ссылка].

Читайте также:  Топ-5: лучшие продукты для мозга или как повысить свой IQ

В метаанализе 21 исследования и 1717 человек с высоким уровнем холестерина, псиллиум (3–20 г в день) снизил ЛПНП в среднем на 11 мг/дл (0,286 ммоль/л) [ссылка].

В исследовании с участием 68 взрослых добавление 15 г псиллиума к препаратам, снижающим уровень холестерина, было таким же эффективным, как прием большего количества препаратов без псиллиума [ссылка]. То есть применение псиллиума позволяет снижать дозу статинов.

Черный и зеленый чай

Мета-анализ показывает, что потребление черного и зеленого чая снижает уровень ЛПНП у участников с избыточным весом или ожирением, а также у лиц с высоким риском сердечных заболеваний [ссылка, ссылка, ссылка].

Растительные стерины

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

В многочисленных исследованиях потребление растительных стеролов снижало ЛПНП на 12 мг/дл (0,312 ммоль/л) , то есть на 8–10% у здоровых, больных диабетом и участников с высоким уровнем холестерина [ссылка, ссылка, ссылка].

FDA даже одобрило утверждение, что растительные стеролы снижают риск ишемической болезни сердца. Средняя полезная доза в нескольких исследованиях составляла 1,6 г в день, с наибольшим эффектом около 3 г в день [ссылка, ссылка].

Два растительных стерола, которые по отдельности оказали положительное влияние на уровень холестерина ЛПНП в многочисленных клинических испытаниях, — это бета-ситостерин и ситостанол [ссылка, ссылка].

Чеснок

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

В метаанализе 39 исследований с участием 2298 человек с высоким уровнем холестерина, употребление чеснока в течение как минимум 2 месяцев снизило ЛПНП в среднем на 9 мг/дл (0,234 ммоль/л)[ссылка].

В большинстве исследований использовался чесночный порошок (600-5600 мг в день),  в некоторых использовалось чесночное масло (9-18 мг в день), экстракт чеснока (1000-7200 мг в день) и сырой чеснок (4-10 г в день). Наиболее сильным действием обладал экстракт выдержанного чеснока [ссылка].

Антоцианы

Антоцианы — это флавоноиды, которые содержатся во многих ягодах. Экстракт антоциана снижал уровень ЛПНП в исследованиях с участием 396 пациентов с высоким уровнем холестерина [ссылка].

В исследовании 58 пациентов с диабетом потребление 320 мг антоцианов в день в течение 24 недель снизило ЛПНП на 8% по сравнению с плацебо [ссылка].

Однако антоцианы не снижали ЛПНП в исследованиях на здоровых участниках [ссылка].

Пробиотики Lactobacillus для снижения холестерина

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Мета-анализ показал, что штаммы пробиотиков Lactobacillus мягко снижают уровень ЛПНП у здоровых участников, курильщиков и людей с высоким уровнем холестерина, диабетом и ожирением [ссылка, ссылка].

Берберин поможет снизить холестерин

В метаанализе 27 исследований берберин снизил ЛПНП в среднем на 25 мг/дл (0,65 ммоль/л). Берберин содержится в барбарисе, желтокорне и винограде Орегон, а также в других растениях [ссылка].

Соя

Соя слегка снизила ЛПНП (на 4,8 мг/дл) в метаанализе с 2670 участниками. Соя снижает уровень ЛПНП более эффективно у людей с высоким уровнем холестерина, чем у здоровых людей. Среднее потребление сои составляло 30 г в день [ссылка].

В исследовании 30 пациентов с высоким уровнем холестерина, ежедневный прием 500 мг соевого лецитина в течение 2 месяцев снизил ЛПНП на впечатляющие 56% [ссылка].

Витамин С

Согласно метаанализу, прием не менее 500 мг в сутки витамина С в течение не менее 4 недель снижает ЛПНП в среднем на 7,9 мг/дл [ссылка].

Орехи и бобовые

Согласно метаанализу, употребление 2–3 порций орехов (грецкие орехи, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, арахис и орехи пекан) в день снижает ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (0,265 ммоль/л)[ссылка].

Согласно метаанализу, употребление половины чашки бобовых в день снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл [ссылка].

Глюкоманнан для снижения холестерина

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Глюкоманнан — это тип растительных волокон, извлекаемых из корня конжака, также известного как слоновий батат. Согласно метаанализу, он снижает уровень ЛПНП у взрослых и детей [ссылка].

Читайте также:  Как улучшить кровообращение головного мозга: 7 способов

Авокадо

В исследовании 87 взрослых с высоким уровнем холестерина и 45 взрослых с избыточной массой тела, диета с авокадо снижает уровень ЛПНП [ссылка].

Черный тмин

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Согласно метаанализу черный тмин (Nigella sativa) снижает уровень ЛПНП в среднем на 22 мг/дл (0,572 ммоль/л) [ссылка].

Пантетин

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

В исследованиях с участием 120 здоровых участников и 32 участников с высоким уровнем холестерина, прием пантетина в дозе 600–900 мг в день в течение 16 недель снизил ЛПНП до 11% [ссылка, ссылка].

Экстракт листьев артишока

Согласно метаанализу (9 исследований, включающих 702 человека, большинство из которых имели высокий уровень холестерина), потребление экстракта артишока снизило ЛПНП на 15 мг/дл. Единственным побочным эффектом была легкая боль в животе [ссылка].

Масло рисовых отрубей

Как снизить холестерин без таблеток: 28 способов

Мета-анализ показал, что масло из рисовых отрубей снижает ЛПНП в среднем на 7 мг/дл у здоровых участников и лиц с высоким уровнем холестерина [ссылка].

Спирулина

Согласно одному метаанализу, потребление спирулины значительно снизило ЛПНП — в среднем на 41 мг/дл (1,066 ммоль/л). Дозы спирулины составляли от 1 до 10 г в день в течение 2-12 месяцев. Более длительный прием добавок, но не дозировка, показал дополнительное снижение ЛПНП [ссылка].

Оливковое масло

В исследовании с участием 25 здоровых взрослых людей добавление 10 г оливкового масла к еде снижало ЛПНП и окисленные ЛПНП (по сравнению с едой без оливкового масла) [ссылка].

Потребление 50 г оливкового масла в день в течение 4 недель было связано с более низким уровнем ЛПНП по сравнению с потреблением такого же количества другого растительного масла в исследовании с участием 91 пожилого человека [ссылка].

Кардамон

В исследованиях 284 взрослых с диабетом зеленый кардамон снизил ЛПНП через 2 месяца [ссылка, ссылка].

Аферез ЛПНП

Процедура, называемая аферезом ЛПНП, удаляет из крови «плохой холестерин». Это может быть вариантом для людей, которые не реагируют на лекарства и имеют очень высокий уровень холестерина. Процедура афереза ЛПНП занимает 2–4 часа и должна проводиться каждые несколько недель [ссылка].

Аферез ЛПНП снижает уровень ЛПНП более чем на 60% у пациентов с высоким уровнем холестерина, обусловленным генетикой (семейная гиперхолестеринемия) [ссылка].

Исследование 45 пациентов с высоким уровнем холестерина, устойчивых к лекарствам, показало, что аферез ЛПНП снижает «плохой холестерин» на 56%. У большинства пациентов улучшилось качество жизни [ссылка].

В другом исследовании с участием 14 пациентов с высоким уровнем холестерина аферез ЛПНП показал безопасность в долгосрочной перспективе (более 10 лет) и снизил ЛПНП в среднем на 82% [ссылка].

Как снизить холестерин: выводы

  1. Уровень липидов, в частности холестерина низкой плотности («плохого холестерина») ЛПНП играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при наличии дополнительных факторов: курение, высокое артериальное давление и возраст.
  2. Для поддержания здоровья необходимо регулярно делать анализ крови «на холестерин».
  3. Как снизить холестерин естественными способами вам подскажет врач, который сможет выработать план снижения холестерина.
  4. Холестерин можно снизить без таблеток изменением образа жизни, правильным питанием и нутриентами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *