5 опасных последствий неправильного похудения

5 опасных последствий неправильного похуденияМногие пытающиеся похудеть часто резко ограничивают количество потребляемых калорий. При этом, чрезмерное ограничение калорийности может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе снижению фертильности и уменьшению костной массы. В этой статье описываются 5 опасных последствий неправильного похудения и потенциально вредные эффекты ограничения калорий. Возможно, это поможет Вам определить стратегию похудения, которая подходит именно для Вас.

Необходимые потребности в калориях

Понятие калории определяется как количество тепловой энергии, необходимой для повышения температуры одного грамма воды на 1 °C. Тем не менее, Вы, скорее всего, думаете о калориях как о единице измерения количества энергии, которую ваш организм получает из продуктов питания и напитков. Ваше тело требует определенного количества калорий для поддержания трех основных процессов:

Базальный уровень метаболизма (BMR): это калории, необходимые, чтобы обеспечить ваши основные функции, в том числе оптимальное функционирование вашего мозга, почек, сердца, легких и нервной системы.

Пищеварение: Ваше тело использует определенное количество калорий, чтобы переваривать и усваивать продукты, которые вы едите. Это понятие также известно как термический эффект пищи (TEF).

Физическая активность: это относится к количеству калорий, необходимых для осуществления ваших повседневных задач и тренировок.

Общеизвестно, что употребление калорий в количествах, больших, чем необходимо для обеспечения этих трех процессов, заставит Вас набрать лишний вес, в основном в виде жировых отложений. Употребление меньшего количества калорий, приводит к потере веса. Эта концепция баланса калорий определена научными исследованиями, поэтому каждый, кто хочет похудеть, пытаются ограничить их потребление.

Тем не менее, чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью:

1.Может снизить метаболизм

Регулярное ограничение потребления калорий до уровня ниже, чем потребности тела может5 опасных последствий неправильного похудения вызвать замедление метаболизма. Некоторые исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут уменьшить количество сгораемых калорий на 23% (ссылка, ссылка). Более того, этот низкий метаболизм может сохраняться долгое время после прекращения низкокалорийной диеты(ссылка).

На самом деле, исследователи считают, что такое снижение метаболизма может частично объяснить, почему более 80% людей, восстанавливают вес, как только уходят с низкокалорийной диеты. Одним из объяснений этого, может быть потеря мышечной массы (ссылка, ссылка). Потеря мышечной массы особенно вероятна, если диета предполагает низкое потребление белка и не сочетается с физическими упражнениями (ссылка, ссылка). Для предотвращения негативного воздействия на метаболизм, необходимо понимать, что нельзя постоянно голодать и употреблять калорий меньше, чем необходимо для поддержания BMR. Увеличение потребления белка и силовые упражнения на тренировках также могут помочь восстановить мышечную массу.

Вывод: резкое ограничение калорий может снизить Ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы. Это делает проблематичным сохранение достигнутой потери веса в долгосрочной перспективе.

2.Может вызвать усталость и недостаток питательных веществ

Регулярное употребление калорий в количестве меньшем, чем необходимо вашему телу, может вызвать усталость и привести к недостатку питательных веществ. Например, диета с ограниченной калорийностью не может обеспечить достаточное количество железа, фолиевой кислоты или витамина В12. Все это может привести к анемии и сильной усталости (ссылка, ссылка, ссылка). Кроме того, определенную роль в постоянной усталости может играть пониженное количество углеводов в рационе. Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут у некоторых вызвать чувство усталости (ссылка, ссылка). Однако, другие исследования обнаружили, что низкоуглеводные диеты снижают усталость. Таким образом, это в большой мере может зависеть от конкретного человека и его потребностей(ссылка, ссылка).

В низкокалорийных диетах могут быть ограничены и другие питательные вещества, в том 5 опасных последствий неправильного похудениячисле:

Белки: недостаточное количество богатых белком продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, орехи может привести к потере мышц, истончению волос и ломкости ногтей (ссылка).

Кальций: ограничение богатых кальцием продуктов, таких как молочные продукты, зелень, тофу может привести к снижению прочности костей и увеличивают риск переломов (ссылка).

Биотин и тиамин: ограниченное потребление блюд из цельного зерна, бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и семян ограничивает потребление этих двух витаминов группы B, что потенциально может привести к мышечной слабости, потере волос и себорее (ссылка, ссылка).

Витамин А: недостаток продуктов, богатых витамином А, таких как мясо, рыба, молочные продукты, зелень, фрукты и овощи может ослабить вашу иммунную систему и привести к необратимым повреждениям глаз (ссылка).

Магний: недостаточное потребление цельного зерна, орехов и зелени, богатых магнием, может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и аритмию(30).

Вывод: для того, чтобы предотвратить усталость и недостаток питательных веществ, необходимо избегать чрезмерного ограничения калорийности питания и употреблять только полезные пищевые продукты с минимальной обработкой. Для возмещения потери питательных веществ можно начать прием биологически активных добавок и витаминов.

3.Может снизить фертильность

Слишком резкое ограничение калорий может отрицательно повлиять на фертильность. Это особенно касается женщин, так как способность к овуляция напрямую зависит от уровня гормонов, в частности, эстрогена и лютеинизирующего гормона.  Исследования показали, что уровни гормонов частично зависят от калорийности рациона женщины (ссылка, ссылка).

Интересно! Исследования показывают, что репродуктивная функция у женщин, которые едят на 22-42% меньше калорий, чем необходимо для поддержания своего веса, подавляется(ссылка).

Недостаточное потребление калорий может также уменьшить уровень эстрогена, снижение которого, как полагают, оказывает длительное негативное воздействие на кости и здоровье сердца (ссылка, ссылка, ссылка).

К признакам снижения фертильности относятся нерегулярные менструальные циклы или их отсутствие. Однако, могут быть нарушения менструального цикла, не имеющие никаких симптомов, поэтому может потребоваться более тщательное медицинское обследование для постановки диагноза (ссылка, ссылка). Исследователи полагают, что строгое ограничение калорий может также влиять на репродуктивную функцию мужчин, по этой теме было проведено несколько исследований (ссылка).

Вывод: чрезмерное ограничение калорий может снизить способность к зачатию, особенно у женщин. Для определения влияния ограничения калорий у мужчин необходимы дополнительные исследования.

4.Может ослабить ваши кости

Ограничение калорий может уменьшить уровни эстрогена и тестостерона. Низкие уровни 5 опасных последствий неправильного похуденияэтих двух половых гормонов, как полагают, приводят к уменьшению образования костной ткани и увеличению ее распада, что приводит к более слабым костям(ссылка). Кроме того, ограничение калорий - особенно в сочетании с физическими упражнениями - может повысить уровень гормонов стресса. Это также может привести к потере костной массы (ссылка). Потеря костной ткани является серьезной проблемой, так как она часто необратима и увеличивает риск переломов (ссылка, ссылка).

Вывод: ограничение калорий может нарушить сбалансированный уровень гормонов, что может привести к более слабым костям и повышенному риску переломов.

5.Может понизить иммунитет

Ограничение калорий может увеличить риск инфекций и заболеваний. Это относится к таким вирусам, как обычная простуда, и особенно актуально, когда диета сочетается с высоким уровнем физической активности (ссылка, ссылка). Например, в одном исследовании в течение трех месяцев проводилось сравнение спортсменов в дисциплинах, в которых требуется поддержание определенного веса тела, таких как бокс и гимнастика, с теми, которые меньше зависят от массы тела. Исследователи сообщили, что спортсмены в первой группе болели почти в два раза чаще (ссылка).

В другом исследовании у спортсменов, занимающихся таэквондо, и находящихся на диете для уменьшения веса тела, за неделю до соревнований наблюдалось снижение иммунитета и повышенный риск инфицирования (ссылка).

Вывод: ограничение калорий, особенно в сочетании с напряженной физической активностью, может снизить иммунную защиту.

Как правильно определить нужное количество калорий

5 опасных последствий неправильного похуденияПотребность в калориях варьируется от человека к человеку, потому что она зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Определение количества калорий, необходимого именно вам, позволит уменьшить вероятность развития негативных последствий для здоровья описанных выше. Существуют различные способы оценки потребности в калориях. Самый простой способ состоит из двух простых шагов:

  1. Определите Ваш основной обмен (базальный уровень метаболизма (BMR) плюс пищеварение). В среднем он равен 1 ккал на один килограмм массы тела в час. Например, Вы весите 80 кг. Тогда Ваш основной обмен составляет 80кг х 24 часа = 1920 ккал.
  2. Определите Ваш рабочий обмен (количество калорий, необходимых для любой физической работы, тренировок и др.). Рабочий обмен составляет приблизительно –

- 7-8 ккал/кг веса тела у людей на легкой физической работе (бухгалтер, офисный служащий);

- 8-12 ккал/кг веса тела у людей, занимающихся работой средней тяжести (продавцы, домохозяйки, медсестры);

- 12-18 и 19-26 ккал/кг веса тела для тех, кто занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом.

Общая потребность в калориях определяется как сумма основного и рабочего обмена. Например, Вы весите 80 кг и относитесь к людям на сидячей работе. Ваша ежедневная общая энергетическая потребность – 2480-2560 ккал. Она складывается из ежедневного основного обмена – 1920 ккал и рабочего обмена 560-640 ккал. Однако при необходимости снижения веса все расчеты проводятся на нормальную массу тела, ту, которую Вы хотели бы иметь в результате похудения.

Для того, чтобы добиться нужных результатов, удержать их и при этом не навредить своему здоровью, необходимо подходить к процессу похудения с умом. Нельзя полагаться на несбалансированные кратковременные диеты. Терпение является здесь ключевым фактором. Для постоянного контроля поможет ведение пищевого дневника с подробной раскладкой рациона. Для уменьшения негативного воздействия низкокалорийных диет можно воспользоваться добавками для похудения, принимать витамины.

Внимание! Данная статья — вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке: https://authoritynutrition.com/calorie-restriction-risks/
Добавить в закладки и поделиться статьей с другими
Татьяна Бакунина

Большая поклонница американских, японских и корейских интернет-магазинов. Долгое время пыталась делиться полезной информацией на страничках социальных сетей, но затем поняла, что посетителей слишком мало. Теперь я полноправный автор этого блога, за что огромная благодарность Анне. Стараюсь писать максимально много и делюсь самой полезной информацией. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.

Нет комментариев

Оставить комментарий

https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
https://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif