Ограничить потребление сахара: 14 способов

Потребление слишком большого количества сахара является одной из самых плохих услуг, которые вы делаете для своего здоровья. Оно может иметь много негативных последствий для здоровья, может способствовать развитию ожирения, сахарного диабета 2-го типа, болезней сердца, рака и кариеса. Хотя сахар естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, этот тип сахара имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови, так как пищевые волокна и другие компоненты замедляют его всасывание. Опасность заключается в употреблении чистого рафинированного сахара. Средний житель любой развитой страны в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) рафинированного сахара в день. Это намного больше, чем верхний дневной лимит, рекомендованный специалистами, который составляет 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (37 г) для мужчин. Ограничить потребление сахара можно следуя приведенным ниже способам.

1. Сократите употребление сахаросодержащих напитков

Некоторые популярные напитки содержат большое количество рафинированного сахара. Энергетические, спортивные и фруктовые напитки содержат в себе около 44% дневного потребления чистого сахара. Так называемые «здоровые» напитки, такие как фруктовые коктейли и фруктовые соки также содержат его огромное. Например, 450 мл 100% яблочного сока содержат более 12 чайных ложек (49 грамм) сахара. Ваш организм не распознает калории из напитков так, как это происходит с пищей. Напитки не заставят вас почувствовать себя сытыми, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков не едят меньше.

Исследования показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь ограничить потребление сахара и уменьшить вес (ссылка). Их всегда можно заменить на более здоровые варианты:

- вода: бесплатно и содержит ноль калорий. Ограничить потребление сахара:14 способов

- газированная вода с выжатым соком лимона или лайма: натуральный лимонад.

- вода с мятой и огурцом: удивительно освежает в жаркую погоду.

- натуральные растительные или фруктовые чаи: пить их горячим или холодным со льдом.

- чай и кофе: наслаждайтесь несладким чаем и черным или с молоком кофе.

Вывод: избегайте сладких напитков, таких как газированные, энергетические и некоторые фруктовые напитки, это поможет вам ограничить потребление сахара и похудеть.

2. Избегайте десертов с сахаром

Большинство десертов не имеют никакой питательной ценности, за исключением, возможно, некоторого количества кальция. Они насыщены сахаром, который вызывает резкий подъем сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и желания съесть еще что-нибудь сладкое. Сладкие мучные и молочные десерты, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, содержат более 18% от потребления чистого сахара в рационе.

Если вы действительно чувствуете потребность в сладком, попробуйте это:Ограничить потребление сахара:14 способов

- свежие фрукты: естественная сладость, наличие клетчатки, витаминов и минералов.

- греческий йогурт с корицей или фруктами: богатый кальцием, белком и витамином B12.

- запеченные фрукты со сливками: попробуйте груши, яблоки или сливы.

- темный шоколад: чем выше содержание какао, тем меньше сахара.

Отказ от тяжелых десертов в пользу свежих или печеных фруктов может не только ограничить потребление сахара, но также поможет увеличить потребление пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Вывод: десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье насыщены сахаром и имеют низкую питательную ценность. Переключитесь на свежие или запеченные фрукты, чтобы ограничить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

3. Избегайте соусов с большим количеством сахара

Соусы, такие как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили являются обычным явлением в большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о просто шокирующем содержании сахара в них. Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 г) сахара. Некоторые сорта не содержат рафинированного сахара. Всегда перед покупкой читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим количеством сахара.

Вот некоторые другие варианты придания вкуса и аромата аромата вашей пищи:

- свежие или сушеные травы и специи: не содержат сахара или калорий, и дают дополнительные преимущества для здоровья.

- свежий перец чили: великолепно оттеняет пищу без сахара.Ограничить потребление сахара:14 способов

- желтая горчица: вкусно и практически не содержит сахара или калорий.

- уксус: не содержит сахара и калорий.

- паста Харисcа: может быть куплена или сделана и является хорошей заменой для сладкого соуса чили.

- песто: свежий и ореховый вкус, подходит для приготовления бутербродов

- майонез: несмотря на то, что он не содержит сахара, это продукт с высоким содержанием жира, так что будьте осторожны, если вы пытаетесь похудеть.

Вывод: соусы могут содержать шокирующее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант без сахара или используйте травы и специи для придания вкуса пище.

4. Не выбирайте продукты с пониженной жирностью

Обезжиренные варианты ваших любимых блюд - арахисового масла, йогурта, салатов могут содержать повышенное количество сахара, а иногда и большее количество калорий, чем их более жирная версия.

113 граммов нежирного ванильного йогурта содержит 4 чайные ложки (16 граммов) сахара и 96 калорий. Такое же количество обычного йогурта содержит чуть больше чайной ложки (5 г) натурального молочного сахара и только 69 калорий.

Другой пример: 237 мл кофе, приготовленного с цельным молоком без добавления сахара, содержит половину чайной ложку (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий. В противоположность этому, такое же количество мокко с низким содержанием жира содержит 6,5 чайные ложки (26 граммов) рафинированного сахара и 160 калорий.

Высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет снижение жирности потребляемой пищи (ссылка). Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, лучше не выбирать обезжиренные продукты.

Вывод: продукты с низким содержанием жира часто содержат больше сахара и калорий, чем их жирные версии. Часто бывает лучше выбрать обычный жирный продукт, когда вы пытаетесь уменьшить потребление сахара.

5. Ешьте необработанную здоровую пищу

Необработанные продукты питания не содержат добавок и других искусственных веществ. Ультра-обработанные продукты содержат не только повышенное содержание соли, сахара и жиров, но и вещества, которые, как правило, не используется в домашней кулинарии. Эти могут быть искусственные ароматизаторы, красители, эмульгаторы или другие добавки. Примерами ультра - обработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, крупы, пиццы и пироги.

90% рафинированного сахара в наш рацион поступает из ультра - обработанных продуктов питания, в то время как только 8,7% приходят из продуктов , приготовленных в домашних условиях (ссылка).

Попробуйте приготовить свою пищу с нуля, когда это возможно, так вы сможете избежать дополнительного сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как, например, маринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масло даст вам вкусные результаты.

Вывод: натуральные продукты не содержат рафинированного сахара и других добавок, обычно встречающихся в обработанных пищевых продуктах. Приготовление пищи в домашних условиях уменьшит потребление сахара.

6. Проверяйте на сахар консервированные продукты

Консервированные продукты могут быть полезным и дешевым дополнением к вашей диете, но они при этом могут содержать много сахара. Фрукты и овощи содержат природные сахара. Тем не менее, они не влияют на уровень сахара в крови так же как дополнительный сахар при консервации. Избегайте консервированных продуктов в сиропе или имеющих сахар в списке ингредиентов. Покупайте консервы «в собственном соку» или «без добавления сахара». Если вы все же купили консервированные фрукты или овощи, в которые добавили сахар, вы можете, прежде чем съесть их, уменьшить его концентрацию путем промывки их в воде.

Вывод: консервированные продукты, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавки сахара. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбираете версии без него.

7. Будьте осторожны со снеками

Большинство людей знает, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут Ограничить потребление сахара:14 способов приобретают как альтернативу «здоровые» снеки. Эти закуски, такие как протеиновые батончики и сушеные фрукты могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые соперники, такие как шоколадные батончики. Выбирайте снеки без сахара.

Сушеные фрукты содержат много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, они также насыщены натуральным сахаром, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах.

Некоторые сушеные фрукты содержит большое количество дополнительного сахара. Чтобы избежать этого, обратите внимание на ингредиенты этикетки, на которых должно быть написано «100% плодов.»

Попробуйте эти здоровые закуски:

- горсть орехов: содержат белки и здоровые жиры.

- орехово-фруктовые смеси: убедитесь, что это просто орехи и сухофрукты, без добавления сахара.

- яйцо вкрутую: это суперфуд с высоким содержанием белка, витаминов и минералов.

- свежие фрукты: содержат натуральный сахар.

Вывод: здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать большое количество лишнего сахара.

8. Избегайте сахара в готовых завтраках

Ограничить потребление сахара:14 способов Хлопья для завтрака являются одними из худших по содержанию в них рафинированного сахара. Некоторые наиболее популярные из них содержат больше 50% сахара.

Более того, было установлено, что мюсли, которые, как правило, продаются как «здоровый» продукт, содержат в среднем больше сахара, чем любой другой вид зерновых. При выборе нужно отдавать предпочтение мюсли без сахара. Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также насыщены сахаром.

Попробуйте эти варианты завтраков с низким содержанием сахара:

- горячая овсянка: добавьте нарезанные фрукты, если вам нравится сладкий вкус.

- греческий йогурт: добавьте фрукты и орехи для дополнительных хороших калорий.

- яйца: вареные, вареные, омлет или яичницу.

- авокадо: содержит питательные вещества и здоровые жиры.

Выбор варианта с низким содержанием сахара с высоким содержанием белка и клетчатки на завтрак поможет вам не чувствовать себя голодным до обеда, предотвращая излишние перекусы.

Вывод: хлопья для завтрака являются одними из худших по содержанию сахара, к этой группе относятся блины, вафли и джемы. Используйте продукты для завтрака с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или йогурт.

9. Изучайте этикетки

К сожалению, есть меньше сахара не так просто, как и избежать сладких продуктов. Вы уже увидели, что он может скрываться в неожиданных продуктах питания, в том числе в сухих завтраках, мюсли и сухофруктах. Тем не менее, некоторые даже простые продукты, такие как хлеб, также может содержать много дополнительного сахара. Два кусочка хлеба могут содержать 1,5 чайные ложки (6 г) рафинированного сахара. К сожалению, не всегда легко определить наличие сахара на этикетке пищевого продукта. На пищевых этикетках не указывается содержание натурального сахара, молочного или фруктового.

Для того, чтобы увидеть, сколько добавлено сахара, вам нужно будет проверить весь список ингредиентов. Важно также отметить на каком месте от начала списка появляется сахар, так как ингредиенты перечисляются всегда в порядке от наибольшего процента содержания. Продовольственные компании также используют более 50 других названий для добавок сахара, что делает его еще более трудным для обнаружения. Вот некоторые из наиболее распространенных:

- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

- тростниковый сахар или сок

- мальтоза

- декстроза

- райс сироп

- меласса

- карамель

Компании США, производящие пищевые продукты и медикаменты, теперь должны показывать количество сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах и в процентах от суточной нормы (ссылка). Это требование полностью вступает в силу с 2018 года.

Вывод: всегда внимательно читайте этикетки продуктов питания, чтобы проверить их на сахар во всем его разнообразии. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара содержит продукт.

10. Ешьте больше белка и жира

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием рафинированного сахара, но с высоким содержанием белка и жира имеет противоположный эффект, снижая чувство голода и уменьшая потребление пищи.

Дополнительный сахар в рационе, особенно фруктоза, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно позволяют вашему мозгу знать, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и прибавке в весе (ссылка).

С другой стороны, было доказано, что белок способен уменьшить аппетит и чувство голода (ссылка). Белок может непосредственно уменьшить тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение белка в рационе на 25% способствует снижению тяги к сладкому на 60% (ссылка).

Жир высоко энергетичен. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белков или углеводов. Высокое потребление жира также связано со снижением аппетита и в дальнейшем, потреблением калорий (ссылка).

Для того, чтобы обуздать тягу к сахару, ешьте белок и богатые жирами продукты, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, авокадо и орехи.

Вывод: высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Употребление в пищу достаточного количества белка и жира снижает аппетит и тягу к сладкому.

11. Используйте природные подсластители

Ограничить потребление сахара:14 способов У некоторых людей возникает привыкание и тяга к сахару, эта зависимость практически такой же силы, как наркомания и алкоголизм. Исследования показали, что эта зависимость может повлиять на мозг аналогично воздействию некоторых лекарственных средств (ссылка). Зависимость от сахара означает, что постепенно нужно все большее его количество для получения чувства удовлетворения (ссылка). Кроме того, прекращение потребления сахара может вызвать синдром отмены. Исследования показали, что крысы испытывали признаки тревоги и депрессии после того, как была прекращена диета с высоким содержанием сахара (ссылка). Это доказывает, что отказ от сахара может быть очень трудным. Если вы решили отказаться от сахара, существует несколько естественных сладких альтернатив, полезных для здоровья.

Стевия: вытяжка из листьев растения под названием Stevia Rebaudiana, практически не имеет калорий, было доказано, что ее употребление помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом (ссылка).

Эритрит: вещество найдено в плодах различных растений, таких как дыня, виноград, некоторые Ограничить потребление сахара:14 способов водоросли и лишайники, он содержит только 6% калорий из сахара, но эритрит настолько сладок, что его нужно совсем немного. Он не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови (ссылка).

Ксилит: подсластитель содержится во многих фруктах и овощах, он не содержит фруктозу, поэтому также не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови (ссылка).

После того, как вы сократите потребление сахара, вы получите возможность наслаждаться продуктами, которые являются менее сладкими.

Вывод: сахар может вызывать привыкание у некоторых людей. Если вы поймете, что отказ от сахара дается вам особенно трудно, используйте натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит, ксилит и другие. Это также поможет ограничить потребление сахара.

12. Не держите сахар в доме

Если вы держите продукты с высоким содержанием сахара в доме, вы, скорее всего, их съедите. Нужно обладать большой силой воли, чтобы остановить себя, ограничить потребление сахара. Хотя тяга к закускам и сладким продуктам может проявиться в любое время суток, хуже всего обычно бывает по вечерам. Опыт показывает, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, увеличивает чувство голода и тягу к сладким и крахмалистых продуктов в вечернее время (ссылка).

Важно рассмотреть вопрос о том, как вы собираетесь отвлечь себя, когда почувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое. Исследования показали, что решение, например, головоломки, может быть очень эффективным в снижении тяги (ссылка). Если это не сработает, попробуйте вместо сладких продуктов жевать здоровые, с низким содержанием сахара закуски.

Вывод: если вы храните дома закуски с высоким содержанием сахара, вам нужно приложить немалые усилия, чтобы не съесть их. Рассмотрите возможность использования методов отвлечения, если вы чувствуете тягу к сахару. Ограничить потребление сахара помогут закуски с низким содержанием сахара.

13. Не ходите в магазин, когда вы голодны

Кода вы ходите за покупками в магазин голодными, то возникает высокая вероятность спонтанных покупок, не поддающихся разумному объяснению. Голод влияет не только на количество покупаемых продуктов, но и на их выбор (ссылка).

В контролируемом исследовании, 68 участников голодали в течение пяти часов. Половине участников затем разрешили съесть крекеры перед посещением магазина, в то время как другая половина пошла за покупками на голодный желудок. Было обнаружено, что голодная группа приобрела более калорийные продукты, по сравнению с теми, кто был менее голодным (ссылка).

В другом исследовании проведены наблюдения за 82 покупателями для того, чтобы определить влияние времени суток на их покупки. Исследование показало, что те, кто делал покупки между 4-7 часами вечера, перед ужином, когда, вероятно, были голодны, купили более калорийные продукты, чем те, кто делал покупки между 1-4 часами дня, вскоре после обеда (ссылка).

Вывод: исследования показали, что, если покупатели голодны, они, как правило, покупают больше высококалорийных продуктов. Попробуйте пообедать, прежде чем отправиться за покупками. Это поможет вам ограничить потребление сахара.

14. Старайтесь хорошо высыпаться

Привычка высыпаться невероятно важна для вашего здоровья. Плохой сон связан с депрессией, плохой концентрацией и снижением иммунной функции (ссылка). Связь между плохим сном и ожирением хорошо известна. Но в последнее время исследователи обнаружили, что недостаток сна влияет также на виды пищи, которую вы едите. Одно исследование изучало это явление на 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ), во-первых, после хорошего сна, а затем после следующей бессонной ночи. Исследователи обнаружили, что функции лобной доли, часть мозга, которая контролирует процесс принятия решений, после бессонной ночи была нарушена.

Другое исследование показало, что люди, которые ложатся спать поздно и не высыпаются потребляют больше калорий, нездоровой пищи и меньше фруктов и овощей, по сравнению с теми, кто ложится спать раньше и высыпается (ссылка). Так раннее засыпание и хороший сон может помочь вам ограничить потребление сахара.

Вывод: недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение калорийной пище, сладким и соленым продуктам. Хороший сон ночью просто необходим для того, чтобы помочь вам ограничить потребление сахара.

Заключение

Современный человек превышает более чем в два раза рекомендуемую максимальную дозу потребления рафинированного сахара в день.

Избыток сахара в рационе может быть невероятно вреден и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2-го типа, болезни сердца и ожирение.

Необходимо отказаться хотя бы от самых очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, а также всегда быть в курсе скрытого сахара в некоторых обработанных пищевых продуктов, включая соусы, с низким содержанием жиров и так называемых «здоровых» закусках. Выбор диеты на основе цельных продуктов позволит ограничить потребление сахара.

Внимание! Данная статья - вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке: https://authoritynutrition.com/14-ways-to-eat-less-sugar/
Добавить в закладки и поделиться статьей с другими
Татьяна Бакунина

Большая поклонница американских, японских и корейских интернет-магазинов. Долгое время пыталась делиться полезной информацией на страничках социальных сетей, но затем поняла, что посетителей слишком мало. Теперь я полноправный автор этого блога, за что огромная благодарность Анне. Стараюсь писать максимально много и делюсь самой полезной информацией. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.

Нет комментариев

Оставить комментарий

http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
http://herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif