27 советов о здоровом образе жизни и питании

Мы постоянно находимся в потоке информации о здоровом образе жизни и питании. Очень часто советы противоречат друг другу. Даже квалифицированные врачи и эксперты имеют противоположные мнения. Однако, несмотря на все разногласия, существуют проверенные исследованиями постулаты здорового образа жизни и правильного питания. Ниже даются 27 советов о здоровом образе жизни и питании, которые на самом деле основаны на точных научных данных:

1. Не пейте напитки, содержащие сахар

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииСладкие напитки являются очень калорийными и напрямую влияют на увеличение массы тела. Это происходит потому, что жидкие калории не воспринимаются мозгом так, как калории из твердой пищи, при этом дополнительно возбуждая аппетит.

По этой причине, когда вы пьете сладкую газировку, вы в конечном итоге употребите больше калорий.

Употребление сладких напитков напрямую связано с ожирением, сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем.

Имейте в виду, что фруктовые соки в этом отношении также же вредны, как сладкая газировка. Они содержат столько же сахара, и небольшие количества антиоксидантов не отменяет его вредного воздействия.

2. Ешьте орехи

Несмотря на то, что с орехи отличаются высоким содержанием жира, это невероятно полезный продукт. Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и различными другими питательными веществами. Исследования показывают, что орехи могут помочь вам снизить вес, и полезны в борьбе с сахарным диабетом 2 типа и заболеваниями сердца.

Кроме того, около 10-15% калорий в орехах даже не всасывается в организм, и некоторые данные свидетельствуют о том, что их употребление может увеличить метаболизм.

В исследовании на миндале были получены данные, доказывающие, что употребление миндаля, одинаковое по количеству калорий со сложными углеводами дает на 62% меньший эффект по усвояемости калорий, что является немаловажным при заботе о здоровом образе жизни и питании.

3. Избегайте обработанной, нездоровой пищи (ешьте настоящую еду вместо фаст-фуда)

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииВся обработанная нездоровая пища в рационе и есть самая главная причина «всемирного» ожирения. Эти продукты были придуманы для того, чтобы быть “гипер-полезными,” таким образом, они обманывают наш мозг и даже приводят к зависимости у некоторых людей. Они содержат мало клетчатки, белка и микроэлементов (пустые калории), но отличаются высоким содержанием нездоровых ингредиентов, таких как сахар и мука.

4. Не бойтесь кофе   

Кофе был незаслуженно демонизирован. Истина заключается в том, что это на самом деле очень здоровый продукт. Кофе богат антиоксидантами, и исследования показывают, что люди, пьющие кофе, живут дольше, и имеют пониженный риск развития диабета 2 типа, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих других болезней.

5. Ешьте жирную рыбу

В значительной степени все согласны с тем, что рыба является здоровой составляющей рациона. Особенно это касается жирной рыбы, такой, как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами.

Исследования показывают, что чем чаще человек ест рыбу, тем меньше риск развития всевозможных заболеваний, включая болезни сердца, слабоумия и депрессии.

6. Высыпайтесь

Важность достаточного по продолжительности качественного сна невозможно переоценить. Это настолько же, если не больше, важно, как диета и физические упражнения. Плохой сон может снизить инсулинорезистентность, резко повысить аппетит и снизить физическую и умственную работоспособность.

Более того, это один из сильнейших факторов риска для увеличения веса и ожирения. Исследование показало, что короткий сон на 89% повышает риск развития ожирения у детей, и на 55% у взрослых. Если Вы заботитесь о здоровом образе жизни - высыпайтесь!

7. Поддерживайте здоровье кишечника с помощью пробиотиков и клетчатки

Бактерии в вашем кишечнике, которые в совокупности называются кишечной микрофлорой, иногда называют “забытым органом”. Нарушение микрофлоры кишечника приводит к серьезным хроническим заболеваниям, включая ожирение.

Хорошим способом улучшить здоровье кишечника, является употребление пробиотических продуктов (например, живого йогурта и квашеной капусты), прием пробиотических добавок, и употребление большого количества клетчатки. Волокна работают в качестве топлива для кишечных бактерий.

8. Пейте воду, особенно перед едой

Употребление достаточного количества воды очень полезно. Одним из важных факторов, является то, что вода увеличивает количество сжигаемых калорий. По данным исследований, она может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов. Это может составить до 96 дополнительно истраченных килокалорий при условии употребления двух литров воды в день.

Лучшее всего пить воду за полчаса до еды. Исследования показали, что при употреблении 500 мл воды за 30 минут перед каждым приемом пищи, снижение веса ускоряется на 44%.

9. Не пережаривайте мясо

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииМясо может быть полезной и здоровой частью рациона. Это продукт с очень высоким содержанием белка, и различными важными питательными веществами.

Нельзя допускать образования при приготовлении той самой аппетитной корочки, которую все так любят. Это может привести к образованию вредных соединений, которые повышают риск развития раковых заболеваний.

Так что, ешьте мясо на здоровье, но не пережаривайте его.

10. Избегайте яркого света перед сном     

Когда мы находимся под воздействием яркого света в вечернее время, это нарушает выработку гормона сна мелатонина. Интересный “эффект” получается при использовании очков с янтарной тонировкой, которые блокируют синий свет в вечернее время. Это позволяет вырабатываться мелатонину, как если бы было совершенно темно, помогая вам лучше спать. Последние исследования показали, что сон в темноте продляет жизнь. Если Вы заботитесь о здоровом образе жизни - спите в абсолютной темноте.

11. Принимайте витамин Д3, если  долго находитесь без солнечного света

Еще в недавнем прошлом большинство людей получали витамин D от солнца. Проблема заключается в том, что в наши дни большинство людей не имеют возможности находиться на солнце. Они либо живут там, где солнца нет, или остаются внутри помещений большую часть дня или используют солнцезащитный крем, когда находятся на солнце. По данным, опубликованным за 2005-2006 годы, около 41,6% населения США испытывают дефицит в этот необходимом витамине.

Если долгое пребывание на солнце для вас не вариант, то для поддержания здоровья необходимо принимать добавки с витамином D. При этом улучшается здоровье костей, уменьшаются симптомы депрессии и снижается риск развития рака. Витамин D может также помочь вам дольше жить.

12. Ешьте овощи и фрукты

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииОвощи и фрукты являются “по умолчанию” здоровой пищей, и не зря. Они содержат пребиотические волокна, витамины, минералы и антиоксиданты, некоторые из которых имеют мощные биологические эффекты.

Исследования показывают, что люди, которые часто едят овощи и фрукты, живут дольше, и имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других болезней.

13. Убедитесь, что едите достаточно белка             

Есть достаточное количество белка - это невероятно важно, и многие эксперты считают, что рекомендуемая сегодня суточная доза слишком низкая. Протеин особенно важен при похудении.

Достаточное потребление белка может значительно увеличить метаболизм, а также заставить вас чувствовать себя настолько сытым, что вы автоматически будете употреблять меньше калорий. Белок также может снять тягу и уменьшить желание ночных перекусов.

Употребление большого количества белка также способствует снижению уровня сахара в крови и артериального давления.

14. Проводите кардиотренировки, или просто больше гуляйте

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииПроводить аэробные (или кардио) тренировки - это лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Они особенно эффективны для уменьшения жира на животе, висцерального жира, который накапливается вокруг органов. Уменьшение жировых отложений в области живота должно привести к значительным улучшениям здоровья.

15. Не курите, не употребляйте наркотики и употребляйте алкоголь только в меру

Если ты курильщик или наркоман, диета и физические упражнения вряд ли вам помогут. Сначала надо решить эти проблемы. Если вы употребляете алкоголь, то делайте это в умеренных количествах, и попробуйте исключить его полностью, если у вас есть предрасположенность к алкоголизму.

16. Используйте оливковое масло

Оливковое масло является самым здоровым жиром на планете. Оно содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и мощные антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением. Оливковое масло благотворное влияет на здоровье сердца, и люди, употребляющие оливковое масло имеют гораздо более низкий риск смерти от сердечных приступов и инсультов.

17. Сократите до минимума употребление сахара

Сахар - это один из худших ингредиентов в современном рационе. Если его употреблять в небольших количествах - это нормально, но когда люди едят его много, он отрицательно влияет на метаболическое здоровье. Существует много простых и эффективных способов ограничить потребление сахара.

Активное потребление сахара связано с возникновением многочисленных заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многих форм рака.

18. Не ешьте много рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы сильно обработаны, и не содержат полезных пищевых волокон. Они отличаются низким содержанием питательных веществ (пустые калории), и чрезвычайно вредны.

Исследования показывают, что с рафинированными углеводами связано переедание и многочисленные метаболические заболевания.

19. Не бойтесь насыщенных жиров

“Война” против насыщенных жиров было ошибкой. Правда, насыщенные жиры повышают уровень холестерина, но они повышает уровень ЛВП (“хорошего”) холестерина, что связано с низким риском развития сердечных заболеваний.

Исследования, которые проводились на сотнях тысячах людей, показали, что не существует никакой связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца.

20. Занимайтесь силовыми упражнениями

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииПоднятие тяжестей - одна из лучших тренировок, которая нужна вам, чтобы укрепить свое тело. Силовые тренировки улучшают метаболическое здоровье, сокращают риск развития саркопении и других нежелательных факторов, включая повышение чувствительности к инсулину.

Самым лучшим вариантом будет пойти в тренажерный зал, но можно выполнять упражнения под весом своего тела, они столь же эффективны.

21. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры вредны, их употребление тесно связано с воспалением и болезнями сердца. Лучше всего избегать их как чумы.

22. Используйте травы и специи

Существует множество невероятно полезных трав и специй. Например, имбирь и куркума обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, положительно влияющими на состояние здоровья.

Вы должны включать в ежедневный рацион как можно больше различных трав и специй. Многие из них оказывают мощное благотворное воздействие на ваше здоровье.

23. Берегите ваши отношения

Отношения в социуме являются невероятно важными. Не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья. Исследования показывают, что люди, рядом с которыми находятся их друзья и семья здоровее и живут намного дольше тех, кто одинок.

24. Постоянно контролируйте свой рацион питания

Очень важно знать, сколько калорий вы едите. Важно также убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за своим рационом питания и отклонениями от нормы в ту или другую сторону, как правило, более успешны в потере веса и легче придерживаются здоровой диеты.

25. Избавляйтесь от жировых отложений на животе

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииНе все жировые отложения одинаково вредны. Самым вредным считается жир в брюшной полости. Этот жир накапливается вокруг органов, и тесно связан с метаболическими заболеваниями.

По этой причине, размер вашей талии более верный маркер для вашего здоровья, чем цифры на весах.

Есть замечательный тест на здоровый обхват талии: берете веревку длиной с ваш рост, складываете ее пополам и пытаетесь обхватить ею талию. Если получилось – у вас все нормально, ожирение и лишний вес вам не страшны!

Уменьшайте потребление углеводов, ешь больше белка и клетчатки -это отличный способ избавиться от жира на животе.

26. Не садитесь на жесткие диеты

Диеты, как известно, неэффективны и редко хорошо работают в долгосрочной перспективе.

На самом деле, диета является одним из самых сильных факторов для будущего увеличения веса. Вместо того чтобы садиться на диету, попробуйте принять здоровый образ жизни. Кормите себя здоровыми продуктами, не лишайте свое тело питания.

Снижение веса должно стать естественным побочным эффектом правильного выбора продуктов питания и улучшения метаболического здоровья.

27. Ешьте яйца и не выбрасывайте желток

27 доказанных советов о здоровом образе жизни и питанииКуриные яйца настолько питательны, что они часто упоминаются как “природные поливитамины”. Это миф, что яйца вредны из-за холестерина. Исследования показывают, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Кроме того, массовое исследование, в котором участвовали 263 938 человек, обнаружили, что потребление яиц не имеет никакой связи с риском развития сердечных заболеваний.

Одним из самых питательных продуктов на планете является яйцо и желток, где сосредоточены почти все питательные вещества. Удалять желток из яйца – это один из самых худших советов в истории питания.

Внимание! Данная статья - вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке: https://authoritynutrition.com/27-health-and-nutrition-tips/
Добавить в закладки и поделиться статьей с другими
Татьяна Бакунина

Большая поклонница американских, японских и корейских интернет-магазинов. Долгое время пыталась делиться полезной информацией на страничках социальных сетей, но затем поняла, что посетителей слишком мало. Теперь я полноправный автор этого блога, за что огромная благодарность Анне. Стараюсь писать максимально много и делюсь самой полезной информацией. Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте.

Нет комментариев

Оставить комментарий

//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
//herbcart.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif